Боковой рост ноги, также называемый похищением тазобедренного сустава, может показаться принадлежащим в 1982 году, но они имеют очень реальные преимущества. Это одно упражнение использует несколько групп мышц и предлагает многочисленные функциональные преимущества.
Их легко сделать, но правильная форма необходима для предотвращения травм. Термин «латеральный» означает движение от средней линии тела. Если это делается, когда вы стоите, ваша нога движется наружу и, лежа на боку, движение вверх.
Форма и техника
Боковые ножки могут выполняться стоя, или лежа на боку.
Как делать боковые ноги: Встаньте на правую ногу спиной прямо, держите колено слегка согнутым. Держа левую ногу в нескольких сантиметрах от земли, поднимите ногу так высоко, как можете, - работайте примерно на 45 градусов с полом. Опустите его обратно в исходное положение и повторите.
Советы: Избегайте сгибания на талии, чтобы компенсировать слабые мышцы, и положите руки на бедра, чтобы руки не выходили из упражнения.
Как лечить боковые ноги: Держите одну сторону вашего тела в контакте с землей, особенно от бедра до лодыжки. Оставайтесь на локте, но убедитесь, что ваша спина находится на одном уровне с вашими ногами и не наклоняется вперед. Удерживая свою основную мускулатуру, поднимите верхнюю ногу примерно на 45 градусов и опустите ее контролируемым, гладко.
Выгоды
Боковая нога поднимает фокус на часто забытых боковых движущихся мышцах. Хотя тонизация мышц в этой области может улучшить ваш внешний вид, сильные боковые бедра и ягодицы помогают предотвратить травмы. Добавление их в вашу рутину может помочь предотвратить проблемы с коленом, нижней частью спины, бедра и ИТ-полосой - или iliotibial path.
Мышцы, вовлеченные
Это упражнение освещает мышцы сгибателей бедер, сердцевины и мышцы. Гибкие сгибательные мышцы включают: илосозу, которая обертывается вокруг области паха; прямая бедра четырехглавой мышцы; и пектинус, который проходит через середину бедра.
Кроме того, пострадавший является самой длинной мышцей в организме, - сарторием, который пересекает как тазобедренные, так и коленные суставы. Ядровые мышцы покрывают нижний торс вокруг вашего тела и состоят из наклонного, брюшного пресса и ретисимуса дорси спины. Боковые повышения также улучшают силу в мышцах абдуктора, ягодичном минимуме и gluteus maximus - мышцах ягодиц.
Повторения, наборы и сопроводительные упражнения
Боковая нога поднимается, как часть программы тренировки, должна охватывать от двух до трех наборов из 10-15 повторений. Сопровождающие упражнения могут включать в себя передние ножные подъемники, приседания, передние выпадения, прыгающие домкраты, борозды и альпинисты.
Чтобы создать тренировку всего тела, сделайте по крайней мере три упражнения в нижней части тела, сердцевины и верхней части тела. Основными вариантами являются различные хрусты, подвешенные коленные рейзы и удары флаттера. Для верха, попробуйте любой тип отжиманий, подтягиваний, боковых или передних рук, поднимает и опускается.
