Липиды представляют собой группу природных молекул, которые включают жиры. В то время как избыток некоторых липидов может способствовать увеличению риска определенных проблем со здоровьем, липиды также несут жизненно важные питательные вещества и поддерживают основные функции организма. После умеренно обезжиренной диеты может быть уместным для некоторых, но резкое потребление жира слишком сильно может иметь серьезные последствия для здоровья.
Недостатки витамина
Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, то есть организм сохраняет их в жировой ткани и печени. В кишечнике необходим диетический жир, чтобы правильно поглощать эти питательные вещества. Эти витамины необходимы для здоровья вашей кожи, костей и сердечно-сосудистой системы, среди других органов и систем. Жирорастворимые витамины присутствуют в основном в богатых липидами пищевых продуктах, таких как мясо, масло и орехи. Если вы сократите эти жирные продукты из своего рациона, чтобы уменьшить потребление липидов, вы не сможете получить достаточное количество жирорастворимых витаминов. Витамин К содержится во многих зеленых листовых овощах, и вы можете получить витамин А, потребляя богатые бета-каротином фрукты и овощи, такие как сладкий картофель и дыня. Витамин Е содержится в орехах и маслах, а витамин D доступен с 15 минут солнечного света или обогащенных молочных продуктов с низким содержанием жира.
Отсутствие здоровых жиров
Омега-3 и омега-6 жирные кислоты считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что, хотя они важны для здоровья, ваше тело не может их производить и должно получать из пищи. Омега-6 жирные кислоты поступают из таких источников, как жирные семена и орехи, в то время как жирные кислоты омега-3 поступают в основном из маслянистой рыбы, такой как лосось и сардины. Без достаточного количества источников этих жиров в вашем рационе вы не сможете получить достаточное количество необходимых жирных кислот, что может вызвать проблемы с вашими волосами, кожей, иммунной системой и зрением. Потребление слишком мало жира может также снизить уровень ЛПВП в крови, или «хороший» холестерин, повышая риск сердечно-сосудистых проблем и инсульта, предупреждают эксперты из Бостонского колледжа.
Влияние на энергию
Хотя углеводы являются основным источником энергии вашего тела, жир также является важным источником. Без достаточного количества диетического жира вы можете не просто удовлетворить свои энергетические потребности. Ваше тело будет сжигать белок, а не жир, нарушая вашу способность наращивать мышцы. Приблизительно 20-30 процентов ваших калорий должны поступать из жира. Если вам нужно 2000 калорий ежедневно, около 600 калорий должно поступать из жира. Поскольку липиды содержат 9 калорий на грамм, вам потребуется 67 г жира ежедневно для удовлетворения этого требования.
Другие функции тела
Отсутствие диетических липидов может вызвать проблемы с образованием и функционированием клеток. Тело использует определенные части молекул липидов для создания мембран, которые заключают и защищают ваши клетки. Жирные кислоты, также содержащиеся в молекулах липидов, регулируют функцию клеток, передавая информацию между клетками. Липиды также важны для производства гормонов. Тело делает как тестостерон, так и гидрокортизон из холестерина, типа липида. Недостаточный уровень тестостерона может вызвать низкое либидо у мужчин и женщин, а низкий уровень гидрокортизона может отрицательно повлиять на метаболизм вашего организма углеводов, жиров и белков.
Выбор диетических жиров
Ваше тело не нуждается во всех липидах в равных количествах. Основа вашего жирового потребления на полиненасыщенных и мононенасыщенных жирах, с целью от 17 до 27 процентов ваших калорий от этих жиров в день. Получайте несколько омега-3 жиров из источников, таких как рыба и орехи, несколько раз в неделю. Ограничьте насыщенные жиры, которые в основном поступают из продуктов животного происхождения и тропических масел, до 7 процентов от общего потребления жиров, предлагают эксперты Американской кардиологической ассоциации. Избегайте транс-жиров, которые обычно встречаются в коммерчески упакованных запеченных и жареных продуктах. Если вы потребляете любые транс-жиры, вам нужно держать их ниже 1 процента от ежедневного потребления калорий.
