Форма вашего приклада определяется рядом факторов, включая размер ваших ягодичных мышц и количество жира, которое у вас есть. У некоторых женщин, похоже, плоский прикладом, потому что они имеют плохую осанку, отсутствие массы в области тазобедренного сустава или генетическое размещение таза, которое предрасполагает их к большей форме блин.
Вы можете улучшить форму своего приклада упражнениями. Корректирующие упражнения направлены на улучшение вашей осанки, а силовые упражнения помогают увеличить мышечную массу. Интегрируйте оба типа упражнений в свои тренировки для получения наибольших преимуществ.
Задний тазовый наклон
Задний тазовый наклон - это постуральное отклонение, когда ваш таз наклонен назад, заставляя ваш нижний позвоночник уменьшать естественное расширение. Это заставляет ваш верхний позвоночник и плечевой пояс округлить вперед, чтобы поддерживать центр тяжести, заставляя ваш прикладом казаться плоским и опущенным. Побочные эффекты включают слабые бедра, спину, плечи и мышцы живота - и боль в спине и шее, а также плотные мышцы грудной клетки.
Улучшение осанки
Увеличьте поясничное расширение с помощью правильных упражнений на позу, чтобы слегка подтолкнуть таз назад, придав вам вид более элегантного приклада. Сидящие накладные повышения - это упражнение на растяжку, чтобы помочь улучшить это постуральное отклонение.
Как: Встаньте с правой ногой перед вами, обе ноги направляются вперед. Соедините пальцы вместе и протяните обе руки перед собой, повернув руки к себе. Поднимите руки над головой и поверните руки, чтобы они поднялись вверх. Затяните левую ягодицу, чтобы стабилизировать таз, и не двигайте свой туловище по мере растяжения. Вы должны чувствовать, что ваша нижняя часть спины слегка растягивается. Держите это положение на пять-шесть глубоких вдохов. Переключить положения ног и повторить растяжение.
Создайте свои ягодицы для басни
Ваши мышцы приклада - ягодицы - и жировая ткань обеспечивают форму вашего приклада, а также поддержку вашего нижнего тела, когда вы стоите и двигаетесь. Тяжелая тренировка стимулирует рост мышц в вашем прикладе, придавая вашим ягодицам большее определение.
Упражнения, в которых работают ваши ягодицы, включают приседания, тяги, прыжки и прыжки. Для большинства силовых упражнений Национальная академия спортивной медицины рекомендует от двух до трех наборов из восьми до 15 повторений. Используйте вес, который чувствует себя тяжелым к концу выбранного вами количества повторений. Поезд в течение трех дней, не последовательных дней в неделю в течение как минимум четырех недель, чтобы увидеть значительный рост мышц.
бездеятельность
Оседлый образ жизни может привести к тому, что ваше тело потеряет мышечную массу и повлияет на вашу осанку. Сидение с плохой эргономикой в течение длительного периода времени, например, сидение с закругленным позвоночником и сгорбленные плечи, может привести к более плоскому прикладу. Участие в регулярных мероприятиях, таких как походы, плавание и танцы, может дополнять корректирующие упражнения и силовые тренировки, которые научат вас двигаться лучше, предотвращая дальнейшее постуральное отклонение в области тазобедренного сустава.
Генетические соображения
Помните, что генетика также играет определенную роль в определении формы ваших ягодиц. В то время как вы можете добавить некоторую привязанность к плоской паре с упражнением, помните, что не все будут развивать заднюю часть кардашян. Создайте свои ягодицы с постуральными и сильными движениями, но держите свои ожидания в соответствии с потенциалом вашего тела.
