Если вы женщина, рассматривающая режим бодибилдинга, важно понимать, что у вас есть несколько физиологических недостатков по сравнению с вашими коллегами-мужчинами. У вас гораздо более низкие уровни гормонального тестостерона, чем у мужчин, что делает его сложным для мышц. У вас также гораздо более высокий уровень эстрогена, чем у мужчин, что заставляет вас сохранять больше жира. Однако, применяя ключевые стратегии для вашего образа жизни, тренировки и диету, вы можете приобрести стройное, мускулистое телосложение. Проконсультируйтесь с вашим поставщиком медицинских услуг, чтобы определить, достаточно ли вы готовы к бодибилдингу.
Соображения
По данным Американского совета по физическим упражнениям, не все женщины имеют равные возможности для наращивания мышц. Генетика играет ключевую роль. Например, женщины, у которых есть мезоморфная структура тела, которая обладает естественной мускулатурой, имеют преимущество перед эктомопсами и эндоморфозами. Кроме того, у некоторых женщин уровень тестостерона выше, чем у других, что дает им преимущество в развитии мышц. Несмотря на эти генетические различия, большинство женщин испытают повышение силы на 20-40% после нескольких месяцев силовой тренировки, утверждает Американский совет по физическим упражнениям.
Кардио упражнения
Женщины, как правило, несут более высокий процент жировых отложений, чем мужчины. Чтобы быть успешным культуристом, важно уменьшить свой жир, особенно непосредственно под кожей. Следовательно, вам следует сосредоточиться на частых занятиях аэробных упражнений с низкой и умеренной активностью. Во время аэробных упражнений наибольший процент сжигаемых калорий - от жира. Женские культуристы должны выполнять от 35 до 45 минут аэробных упражнений, пять дней в неделю. Чтобы определить интенсивность ваших аэробных упражнений, вам необходимо определить целевую зону сердечного ритма. Ваша тренировочная зона определяется путем вычитания вашего возраста с 220 и умножения результата на 50-85 процентов. Для тренировки с очень низкой интенсивностью сердечный ритм следует держать ближе к 50-процентному уровню в течение как минимум 20 минут. Для тренировки с высокой интенсивностью сердечный ритм должен быть ближе к уровню 85 процентов.
Диета
По словам muscleandstrength.com, женщины, которые пытаются потерять жир и развивают худощавое, сильное тело, должны придерживаться низкоуглеводной диеты. Женщины, как правило, сжигают более высокое соотношение жира к углеводам, чем мужчины, утверждает muscleandstrength.com. Протеин необходим для развития мышц и должен потребляться при небольших приемах пищи в течение дня. Потребляемый вами белок должен иметь все девять незаменимых аминокислот. Примерами полных белков являются мясо, рыба, птица, яичные белки, соя и сыворотка. Каждая маленькая еда должна также содержать мононасыщенные жиры, такие как лосось, маслины, большинство орехов и авокадо. Углеводы, которые вы потребляете в ограниченных количествах, должны быть сложными углеводами. Сложные углеводы обеспечивают вам устойчивую энергию. Примерами сложных углеводов являются фрукты, овощи, макароны из цельного зерна и бобы.
Обучение
По словам muscleandstrength.com, женщины не должны тяжело тренироваться намного иначе, чем мужчины. Вместо того, чтобы использовать легкие веса и выполнять от 15 до 20 повторений, вы должны поднимать относительно тяжелые веса и сохранять свои повторения до шести и двенадцати. Вы должны сосредоточиться на использовании в основном свободных весов и выполнении сложных упражнений. В сложных упражнениях используются как мышцы первичного мышц, так и мышцы стабилизатора, чтобы выполнить подъем. Примерами сложных упражнений являются приседания, мертвые лифты, выпады, наклонный жим лежа, вертикальные ряды и верхние прессы. Также важно получить достаточный отдых во время тренировки, так как рост мышц и восстановление происходят во время отдыха.
