Кости позвоночника или позвонка частично разделены структурами, называемыми дисками. Эти диски круговые с желеобразным центром, и они помогают обеспечить амортизацию и движение. С возрастом и износом диски, естественно, теряют часть своей жидкости, и они начинают сжиматься. Это может привести к тому, что диск станет грыжевым, что означает, что стул, подобный железу, выпуклый. Диск-грыжи также могут быть результатом несчастного случая или заболевания, такого как артрит. В некоторых случаях грыжа межпозвоночного диска может существовать без каких-либо симптомов, в то время как в других это состояние является изнурительным. Прежде чем пытаться работать с грыжевым диском, важно обратиться к врачу, потому что в некоторых случаях бег может быть противопоказан. Если врач дает ОК, некоторые рекомендации могут помочь предотвратить осложнения.
Шаг 1
Протяните мышцы спины до и после бега. Симптомы грыжа межпозвоночного диска могут усугубляться плотными мышцами спины, которые могут тянуться по позвоночнику. Если мышцы напряжены, они могут вызвать плохую осанку и способствовать грыжевому диску. Кроме того, постоянное ударение бега может нанести чрезмерную силу на позвоночник и еще больше затянуть мышцы спины.
Мягко растягивая спину до и после бега, удерживает мышцы спины и помогает исправить положение, оба из которых будут оказывать давление на диск, заявляет Американская академия семейных врачей. Лучше всего работать с физиотерапевтом при разработке программы, однако такие движения, как обнимание коленей в сундук и опускание обоих колени в сторону, могут помочь растянуть спину. Растяжки следует делать медленно и удерживать в течение как минимум 30 секунд, чтобы мышцы могли расслабиться. Чтобы избежать дальнейших травм, никогда не отскакивайте при растяжении.
Шаг 2
Сделайте упражнение моста. Наряду с растяжением спины важно укрепить мышцы спины, и упражнение моста может сделать именно это. Начните с лежания на спине, согнув колени и ноги. Затяните мышцы живота и ягодиц и поднимите ягодицы и поднимитесь с пола. Затем медленно опуститесь вниз. Сделайте от восьми до двенадцати повторений и сделайте движение более сложным, постарайтесь держать одну ногу в воздухе. MayoClinic.com предлагает сделать мост, чтобы помочь укрепить спину, которая будет стабилизировать позвоночник и сундук во время всех видов деятельности, включая бег.
Шаг 3
Поезд. Повторяющиеся упражнения на скручивание и изгиб или спортивные состязания, которые подвергают тело вибрации, такие как бег, могут способствовать развитию грыжа межпозвоночного диска, предупреждает Сидар-Синай. По этой причине важно пересечь поезд, что означает выполнение различных видов деятельности. Во избежание чрезмерного напряжения на спине чередующиеся дни работы без воздействия удара, например, на велосипеде и плавании. Это поможет сохранить тело сильным, не перегружая позвоночник.
Шаг 4
Сделайте хрустит. Когда мышцы живота слабы, мышцы спины должны работать еще сильнее, что со временем может привести к грыжа межпозвоночного диска. Сохранение сильных мышц живота поможет снять давление со спины во время бега.
Попытайтесь лечь на спину, согнув колени и опустив ноги. Поместите кончики пальцев позади головы и поднимите голову и плечи прямо вверх от пола, пока мышцы не сократятся. Затем медленно опустите. Повторите для от восьми до двенадцати повторений и убедитесь, что брюшные мышцы сжимаются. Это упражнение не должно вызывать боли в шее или спине.
Шаг 5
Бегите в воду. Если грыжа межпозвоночного диска вызывает слишком много боли для бега на суше, попробуйте глубоко бегать по воде, чтобы помочь организму стать сильнее. Есть ремни для флотации, которые обходят талию, которая удерживает тело в вертикальном положении. Держите ноги от пола в бассейне и имитируйте движение с помощью рук и ног. Работы по толканию тела через воду для создания сопротивления. Глубоководная работа - отличный способ получить преимущества бега без влияния на суше.
Советы
- Всегда проверяйте у врача или физиотерапевта перед началом любой программы упражнений для грыжа межпозвоночного диска. Слушайте свое тело, чтобы узнать, когда уровень упражнений слишком велик.
Предупреждения
- Прекратите любое упражнение, которое ухудшает боль в спине или вызывает онемение и покалывание. Упражнение должно заставить вас чувствовать себя лучше, а не хуже.
