Вы работали и теперь есть тонкие, стройные бедра, которые вы хотели. Но работа не останавливается только потому, что вы хорошо выглядите. Чтобы поддерживать свои тонкие бедра, вам нужно постоянно тренировать свое тело - всю оставшуюся жизнь. Упражнение - это привычка и образ жизни. Если вы не продолжаете работать над этим, ваши ноги станут больше, а жировые отложения увеличатся. Следите за своим сердечником и выполняйте сложные тренировки на ногах, чтобы поддерживать те тонкие бедра.
Сердечно-сосудистая система
Шаг 1
Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения три-пять раз в неделю. Это адекватно, если у вас не было много жира, чтобы потерять, чтобы получить тонкие бедра. По словам доктора Лен Кравица из Университета Нью-Мексико, если у вас был избыточный вес или ожирение, делайте сердечно пять-семь раз в неделю.
Шаг 2
Держите кардио-сеансы между 30 и 60 минутами. Если вы поддерживаете значительную потерю веса, оставайтесь ближе к 60 минутам за сеанс. Это гарантирует, что вы сжигаете достаточное количество калорий для поддержания тонких бедер.
Шаг 3
Упражняйтесь при умеренной и сильной интенсивности. Чем сложнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете для поддержания вашей формы. Выберите действия, которые вам нравятся, но сложны. Беговые, велосипедные, эллиптические или лестничные машины - это несколько примеров, которые действительно вызовут вызов вашему нижнему телу.
Шаг 4
Выполните HIIT cardio, чтобы бросить вызов вашему телу. Высокоинтенсивное интервальное обучение чередует короткие всплески энергичной работы с более длительными очередями менее интенсивной работы. Например, чередуйте 30 секунд тотального спринта с 90 секундами пробежки в обычном темпе. Всегда прогревайте не менее пяти минут, прежде чем начать тренировку HIIT, и закончите кулдаун.
Показать маленькую ногу
Шаг 1
Выполняйте дополнительные действия, удерживая набор гантелей после того, как вы прогретесь в течение как минимум пяти минут, пройдя пешком или на велосипеде. Выберите шаг, который сгибает колени не более 90 градусов. Поднимитесь до подъема коленей, опустите и опустите ноги. Выполните два или три набора из восьми до 12 повторений на каждую ногу.
Шаг 2
Затем выполните прыжок приседа. Плиометрические действия, такие как приседания, сжигают много калорий и действительно бросают вызов вашим ногам для тонких бедер. Встаньте с вашими ногами шириной в пол и руки за головой или на бедрах. Приседайте и поднимите себя быстро, прыгая прямо в воздух настолько высоко, насколько сможете. Приземляйтесь тихо и сразу приседите на другую репутацию. Выполните два или три набора из восьми до 12 повторений.
Шаг 3
Держите мяч для медикаментов и делайте боковые удары рядом. Встаньте вертикально с мячом на высоте груди. Выйдите на бок правой ногой так, чтобы при касании вниз ваши ноги были шире ширины плеч. Держите левую ногу прямо и согните правое колено, опустив свое тело к полу. Положите торс вперед, чтобы сохранить равновесие. Остановитесь, когда ваше бедро будет параллельным. Нажмите кнопку «Назад» и перейдите в центр. Альтернативный вариант для двух или трех наборов из 8-12 повторений на каждую ногу.
Шаг 4
Выполняйте чередующийся прыжок с приседами или прыгающие выпады с весом вашего тела. Начните с правой ноги вперед и левой ноги назад. Отойдите вниз, опустив свое тело к полу, сгибая оба колена. Надавите назад, чтобы вы прыгнули в воздух. Переключите ноги и приземлите левую ногу вперед и правую ногу назад. Немедленно отойдите и подпрыгните. Альтернативный для двух или трех наборов от восьми до 12 повторений каждой ноги.
Советы
- Добавьте упражнения изоляции, такие как завитки подколенного сухожилия и удлинения ног, чтобы нацелить переднюю и заднюю части бедер. Начните с одного или двух наборов плиометрических упражнений, если вы никогда не делали их раньше. Выполняйте упражнения на ногах в цепи, чтобы увеличить горение калорий и действительно бросать вызов своим ногам. Всегда говорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений.
Предупреждения
- Не добавляйте вес к любому упражнению, пока вы не сможете выполнить его с правильной техникой. Прекратите любое упражнение, если вы чувствуете головокружение, тошноту или боль. Избегайте плиометрии, если у вас есть какие-либо совместные проблемы, пока вы не поговорите с врачом.
