Сосать свой живот, чтобы получить тонкий живот, кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, но это настоящая техника. Вдохновленный энтузиастами CrossFit, крысами-тренажерами, йогами и лифтерами, вакуум желудка, как его называют, является мощным способом тренировать ваши поперечные брюшины, глубокую внутреннюю мышцу, отвечающую за хорошую осанку, поддержку органов и впечатляющие подвиги основной силы.
Пыль желудка работает, потому что вы напрягаете внутреннюю мышцу в течение длительного периода времени. Это не единственное упражнение, которое вы должны сделать для своего абс и ядро, но это ценный шаг, который может быть частью вашего репертуара.
Резерв в желудке очень удобен, потому что вы действительно можете это сделать где угодно - в тренажерном зале, конечно же, но также сидите за своим столом на работе или когда застреваете в пробке. Этот шаг требует практики, поэтому используйте любую возможность, которую вы думаете об этом, чтобы сделать это.
Назначение вакуума
В то время как вы можете выполнять вакуум для разработки определенного абс или для добавления мощности к лифтам, он имеет другие функциональные цели. Бодибилдеры используют вакуум, чтобы «позировать» на сцене и показывать свои мускулы судьям.
В йоге вариация вакуума в желудке под названием uddiyana bandha - или восходящий замок - выполняется для увеличения контроля за телом, сосредоточенности на дыхании и баланса. В танцах живота вакуум тренирует ваш абс для выполнения флаттеров и рулонов.
Сожмите ваши самые глубокие мышцы живота. Фото: fizkes / iStock / Getty Images Как сделать вакуум желудка
Пыль желудка является мощным изометрическим упражнением, и, хотя он звучит просто, он требует интенсивного контроля.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину, ноги прямые и руки по бокам. Выдохните весь воздух из легких и диафрагмы. Затяните свой абс и сжимайте, как будто вы пытаетесь вытащить их под грудную клетку. Удерживайте в течение 20-60 секунд, в зависимости от вашего допуска.
Советы
- Раствор желудка также можно выполнять из переднего положения, все четыре, стоя или сидя. Попробуйте все позиции и согласитесь на ту, которая позволяет вам выполнить ее лучше всего.
Сосредоточьтесь, двигаясь по ступенькам, чтобы выполнить вакуум желудка. Фото: Дмитрий Котин / iStock / Getty Images Как получить результаты
В то время как вакуум желудка является мощным поперечным усилителем брюшной полости, он автоматически не даст вам шесть пачек. Вам все еще нужно делать упражнения, которые тренируют прямую брюшную полость - переднюю оболочку вашего абс, которая появляется как определенная шестипаковка, - и боковые косы, ответственные за вращение.
Если у вас есть слой жира, покрывающий ваш абс, вам также не составит труда увидеть эстетические результаты из вакуума в желудке. Большинству женщин требуется процент жировых отложений от 14 до 20 процентов для женщин и мужчин, от 6 процентов до 13 процентов, чтобы увидеть шесть упаковок. Это довольно скудно и только достижимо с добросовестной диетой и этикой упражнений.
Вы можете почувствовать себя сильнее и лучше справляться с интенсивными лифтами во время силовой тренировки, потому что воздействие вакуума на глубокие мышцы мышц делает вас лучше при сильном выдохе во время схваток. Это также даст вам более полное представление об управлении, которое у вас есть над вашим абс, что дает вам больше силы, когда вы делаете большие силовые движения, такие как улов штанги.
Предупреждения
- Раствор желудка может поднять ваше кровяное давление, поскольку вы изометрически сокращаете мышцы. Если у вас высокое кровяное давление или вы беременны, пропустите шаг целиком.
