Когда вы идете на диету, чтобы похудеть, вы хотите терять жир. К сожалению, некоторые из потерянных фунтов также могут быть мышцами. Хотя вы не можете полностью предотвратить ваше тело от разрушения мышц за энергию, когда вы ограничиваете свое потребление, вы можете свести к минимуму потерю, внося изменения в то, как вы теряете. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы помочь вам разработать план диеты и физических упражнений, который соответствует вашим конкретным потребностям для оптимальной потери веса.
Сократите Жир, Довольно Достаточно
Вы, возможно, захотите похудеть, но если сохранить мышцы - ваша цель, не становитесь жертвой диеты причуды, которая обещает быстрые результаты. Потеря веса с быстрой скоростью, превышающей 2 фунта в неделю, приводит к потере массы мышц и воды. В свою очередь, ваша потеря веса происходит не от жира. Исследование 2011 года, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма физических упражнений, показало, что спортсмены смогли сохранить больше мышечной массы, потеряв вес со скоростью 1 фунт в неделю, а не 2 фунта в неделю. Чтобы потерять 1 фунт жира за семь дней, вам нужно сжечь более 500 калорий, чем вы едите каждый день, слегка уменьшая потребление пищи, разрабатывая больше или оба. Например, вы можете уменьшить потребление калорий на 250 калорий и выработать 250 дополнительных калорий в день.
Сбалансированная диета для поддержания мышц
Получение правильного баланса питательных веществ также важно для поддержания мышц, когда вы теряете жир. В исследовании 2010 года, опубликованном в «Медицина и наука о спорте и физических упражнениях», было обнаружено, что спортсмены смогли поддерживать скудную массу тела на низкокалорийной диете, получая более высокий процент их калорий от белка. Стремитесь к 0,8 грамма на фунт веса тела, чтобы поддержать программу обучения силе, необходимую для сохранения мышечной массы.
Получение достаточного количества углеводов также необходимо для сохранения мышечной массы и сокращения жира. Углеводы - основной источник энергии вашего тела, и вам нужно есть достаточно, чтобы вы не использовали белок или ваши мышцы для энергии. Академия питания и диетологии говорит, что вы должны получить около 50 процентов своих калорий от здоровых углеводов, таких как цельные зерна, фрукты, овощи и обезжиренные молочные продукты. Для здоровья и баланса от 20 до 35 процентов ваших калорий должны поступать из белка.
Получить физическое
Упражнение является важным компонентом любого плана по снижению веса, особенно когда ваша цель - сократить жир, не теряя мышцы. Вы можете предотвратить потерю мышечной массы с 30-минутной или более интенсивной физической нагрузкой, такой как быстрая прогулка, ежедневно, согласно отчету 2013 года, опубликованному в «Clinical Nutrition». Создавайте мышцы и уменьшайте мышечную потерю, поднимая тяжести, используя полосы сопротивления или занимаясь упражнениями по сопротивлению тела, чтобы выработать все большие группы мышц, ноги, спину, плечи, руки, абс и сундук, по крайней мере два раза в неделю.
Преимущества мышц при резке жира
Поиск способов сохранить мышцы полезен для вашего общего плана потери веса. Мышцы являются основным фактором вашего метаболизма, который является измерением количества калорий, которые ваше тело горит в течение дня, поэтому сохранение мышечной массы помогает вам сжигать больше калорий, 24 часа в сутки. Принимая меры, чтобы добавить мышцы к вашей раме, в то время как вы теряете жир, может помочь увеличить ваш метаболизм, чтобы еще больше увеличить потерю жира, и это может компенсировать необходимость снижения потребления калорий при потере веса.
