Приседания - это король упражнений, работающий на всех мышцах ног, а также бедра, спина и брюшная полость. Чтобы делать приседания правильно и без боли, вам нужно иметь гибкость в коленях, ягодицах, подколенных сухожилиях и спине. Перед тем, как приседать, согните эти мышцы с динамическими растяжениями, которые имитируют движения приседания. Подготовительная процедура с пятью до 10 минут может предотвратить травму, вызванную подъемом с помощью холодных мышц, и повысить производительность.
Передняя нога
Это динамическое движение подогревает тазобедренный сустав и растягивает сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.
Как: Подстаньте перпендикулярно стене, используя внутреннюю руку на стене для баланса. Контрактируйте мышцы живота и поднимите одну ногу с пола. Удерживая ногу в основном прямо, качайте ее туда и обратно, насколько позволяет ваш естественный диапазон движения. Вы хотите почувствовать легкое растяжение в передней и задней части бедра. Сделайте 20 качелей, затем переключите боковые стороны.
Поворот стороны к боковой ноге
Направляйте направления с помощью поворота «бок о бок», чтобы разогревать внешние бедра и пах.
Как: Держитесь за бар или другой стабильный объект, который позволяет зазор для вашей ноги качаться перед вами. Поднимитесь на одну ногу и, удерживая ногу в основном прямой, качайте из стороны в сторону по прямой, насколько позволяет ваш естественный диапазон движения. Сделайте 20 качелей, затем переключите боковые стороны.
Лунги с вращением верхней части тела
Это может показаться как тренировка сама по себе, но это отличная активная разминка с определенными движениями, которые помогают растянуть мышцы, используемые в приседе. Вы будете нацеливать свои колени, подколенные сухожилия, сгибатели бедер и сердечник с этим динамическим растяжением.
Как: Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Приземляйтесь согнутым коленом и опустите вниз, пока ваше правое бедро не будет параллельно полу. Когда вы это сделаете, поверните свой торс вправо, насколько это удобно. Пауза на секунду внизу, затем оттолкните правую ногу и верните ее, чтобы встретить левую ногу. Теперь выполните упражнение с другой стороны. Сделайте от 10 до 20 повторений.
Как низко ты можешь пасть? Фото: takoburito / iStock / GettyImages Динамическое растяжение приседа
Перед тем, как положить вес на планку, убедитесь, что приседания в весовой категории находятся в предварительной игре. Эта последовательность приседаний растягивает все мышцы и суставы, которые вы будете использовать, и поможет вам активировать ваше ядро, которое вам понадобится для ваших предстоящих лифтов.
Как: Встаньте с ногами о расстоянии друг от друга на расстоянии бедра, указывая прямо вперед. Наклонитесь и доведите пальцы к земле, слегка согнув колени. Вы почувствуете растяжение в ваших подколенных сухожилиях. Положите руки на ноги, затем согните колени, чтобы опустить свой прикладок как можно ближе к земле, сохраняя пятки на земле. Поднимите свой туловище, откройте сундук и прижмите руки к коленям. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в поясницу подколенного сухожилия, затем встаньте назад и встаньте. Повторите пять-десять раз.
Растяжка на коленях
Это динамическое растяжение улучшает подвижность бедра и ясности, поэтому вы можете достичь максимальной глубины приседания.
Как: Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений, затем пройдите рукой на несколько дюймов дальше перед вами. Возьмите правую лодыжку и принесите ее спереди и сбоку от вашего левого колена, при этом ваши правые носки заправлены под землю настойчиво. Ваше правое колено должно быть в соответствии с правой рукой, а ваша правая голени должна быть между параллелью и 45 градусами с верхней частью вашего коврика. Подсуньте свои левые пальцы. Найдите нейтральную позицию с позвоночником, затем слегка подтолкните бедра, пока не почувствуете растяжку в правом блеске. Пауза, затем вернитесь в центр. Повторяйте 10 раз, немного углубляясь с каждым изображением, затем переключайте стороны.
