Ваш отпуск на пляже - две недели, и вы хотите сбросить вес, прежде чем надеть свой купальник. Хотя есть некоторые диеты, которые утверждают, что они могут помочь вам быстро потерять много веса, они обычно не самые безопасные, и вы в конечном итоге получите большую часть веса так же быстро, как потеряли его. При здоровой норме в 2 фунта в неделю вы можете потерять 4 фунта за две недели. Перед тем, как начать свой краткосрочный план по снижению веса, проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы обсудить ваши конкретные потребности в диете и потери веса.
Четыре фунта за две недели
В то время как вы можете потерять более 2 фунтов в неделю, это не рекомендуется, если только ваш врач не рекомендует. Потеря веса слишком быстро обычно приводит к потере большего количества мышц, чем жира. Потеря мышцы вызывает падение ваших энергетических уровней и может затруднить вам удержание веса.
Один фунт жира имеет 3500 калорий, поэтому, чтобы потерять 2 фунта в неделю, вам нужно создать дефицит в 1000 калорий. Таким образом, вы не голодаете, вам может понадобиться разделить дефицит калорий между диетой и физическими упражнениями, уменьшая ежедневное потребление на 500 калорий и разрабатывая для сжигания еще 500 калорий. Используйте онлайн-калькулятор калорий, чтобы помочь вам определить, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего веса, а затем вычесть 500 из этого числа, чтобы определить калории потери веса. Например, 35-летние женщины, которые имеют высоту 5 футов 5 дюймов, не работают и весит 150 фунтов, требуется 2300 калорий для поддержания ее веса. Чтобы потерять 2 фунта в неделю, ей нужно было бы уменьшить потребление до 1800 калорий в день.
Резка калорий, чтобы потерять вес
Помимо того, что вы держите плотные вкладки на то, что вы едите, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы сократить 500 калорий от ежедневного потребления. Вместо омлета цельного яйца замените яичные белки и сэкономьте 55 калорий на яйцо. Кроме того, замена 1/4 чашки регулярного чеддера с низким содержанием жира экономит вам еще 65 калорий.
Во время обеда выпейте бутылку обычной соды за бутылку сельтца, чтобы уничтожить еще 150 калорий. Для аромата без калорий, сожмите немного лайма в свою газированную воду. И вместо майонеза на вашем сэндвиче, используйте горчицу, чтобы сбросить еще 65 калорий.
Замените картофель-фри на ужин с запеченным сладким картофелем. В порцию приготовленного замороженного картофеля фри, который составляет около 3 унций, содержится 160 калорий, а средний выпеченный сладкий картофель имеет только 100 калорий. Вместо 1/2 чашки мороженого на 260 калорий, удовлетворить свой сладкий зуб с 1 чашкой замороженного винограда на 100 калорий.
Сжигание калорий, чтобы потерять вес
Возможно, вам придется много работать, чтобы сжечь 500 калорий в день в течение этих двух недель, но первоначальная потеря веса может быть именно тем, что вам нужно, чтобы превратить двухнедельную диету в новый план образа жизни. Существует несколько различных способов сжигать эти калории, от бега на скашивание травы. Сколько калорий вы сжигаете, зависит от вашего веса и от того, как долго вы двигаетесь. Например, 155-фунтовый человек должен бежать со скоростью 5 миль в час в течение 50 минут, чтобы сжечь 500 калорий, в то время как 185-фунтовому человеку потребуется всего 40 минут.
Возможно, вам придется немного усердно работать с газонокосилкой. 155-фунтовому человеку пришлось бы потратить час и 15 минут, нажимая газонокосилку, чтобы сжечь 500 калорий; человеку в 185 фунтов понадобится всего один час.
Чтобы действительно сжечь калории за короткий промежуток времени, вы можете рассмотреть возможность интервального обучения. Этот тип тренировки чередуется между периодами высокой интенсивности и низкой интенсивности в течение заданного периода времени. Например, педаль так же быстро, как вы можете на велотренажере в течение двух минут, затем более медленным темпом в течение трех минут, повторяя этот цикл пять раз для полной тренировки. По данным Американского колледжа спортивной медицины, помимо калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, ваше тело продолжает сжигать до 15 процентов больше калорий в течение двух часов после тренировки.
Преимущества силовой тренировки
Силовой тренинг сжигает около 220 калорий для человека с 155 фунтами и 260 калорий для человека с 185 фунтами в течение 30-минутной энергичной тренировки. В дополнение к калориям, сжигаемым во время тренировки, наращивание мышц вызывает ваше тело, так что вы сжигаете больше калорий во время отдыха. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому потеря жира и набирающая силу мышцы замедляет обмен веществ в хорошем темпе, помогая вам потерять лишние килограммы. Кроме того, тонирование может помочь вам почувствовать себя тоньше, даже если вы потеряли только 4 фунта, потому что мышца более компактна, чем жир.
Чтобы добиться этих мышечных преимуществ, включите упражнения по силовому тренированию два раза в неделю. Свободные весы, весовые машины и полосы сопротивления создают хорошие инструменты для наращивания мышц, а также упражнения по сопротивлению организма, такие как отжимания, подтягивания, хрустит, выпадения и приседания.
