Если есть волшебный способ выработать, интервал обучения это. Он адаптируется ко всем уровням и исключительно полезен для потери жира, улучшения использования инсулина, повышения производительности и набирания силы. Лучше всего, это не требует часов и часов посвящения для обучения каждый день.
Концепция интервальной тренировки проста: переключайтесь вперед и назад между очередями более сложного и легкого упражнения (или интенсивное упражнение и отдых). Спортсмены использовали его в течение многих лет, чтобы улучшить свою выносливость. Бодибилдеры используют его почти исключительно на этапе резки до соревнования. И вы можете использовать его, чтобы хорошо выглядеть в ваших тощих джинсах за меньшее время.
Интервальное обучение принимает много форм
Вы можете быть знакомы с HIIT или высокоинтенсивным интервальным обучением, которое приобрело популярность в последние годы и включает в себя краткие приступы усилий прямо на вашем VO2 max, за которым следует более простой, часто более продолжительный интервал отдыха. VO2 max - это мера кислорода, которую вы можете использовать во время упражнения. Таким образом, вы подталкиваете себя до предела.
Но интервальная тренировка также может выполняться аэробно. Вы увеличиваете свои усилия на более высокую, но не максимальную зону сердечного ритма в течение нескольких минут, а затем уменьшаете ее в течение нескольких минут. Аэробные интервалы отлично подходят для новичков.
Например, если вы только начинаете рутину, выполняйте короткие трех- пятиминутные интервалы пробега, чередующиеся с тремя-пятью минутами ходьбы, чтобы выстроить свою выносливость. Многие бегущие новички используют этот метод run-walk для тренировки для своей первой гонки.
Шаг выше HIIT - это тренировка с надмаксимальным интервалом. Вы выполняете короткие всплески работы на уровне выше вашего VO2 max, чередующегося с почти полным отдыхом. Подпрограммы Tabata являются популярным примером тренировки с надмаксимальным интервалом.
Доктор Идзуми Табата исследовал этот формат, который включает в себя более 100% ваших усилий в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Вы повторяете его в течение восьми раундов, составляя четыре минуты. Его исследования показали, что в результате улучшились аэробные и анаэробные системы участников.
Все выгоды за долю времени. Фото: Halfpoint / iStock / GettyImages Сокращение времени обучения с равными результатами
Интервальные тренировочные протоколы различаются в широких пределах, а спринт или длительность высокой интенсивности может длиться не более шести секунд или до четырех минут.
Но поскольку вы прилагаете столько усилий в течение этих рабочих интервалов, большинство протоколов интервалов, как известно, являются короткими. Вы можете получить преимущества всего за 10-30 минут. Сравните это с тем, чтобы 60-минутный (или более) установившийся режим работал на постоянном, низком уровне. Для самых загруженных из нас, которые все еще хотят вписаться в тренировку, выбор довольно очевиден.
Если вы делаете HIIT или супрамаксимальные интервалы, ставьте не более, чем сеансы в неделю в течение нескончаемых дней, так как этот протокол довольно обременен вашей системой. Вы также можете делать аэробные интервалы или стационарные сердечно-сосудистые заболевания в другие дни, чтобы сжигать калории и оставаться в форме.
Повышенные механизмы сжигания жира
HIIT и супрамаксимальные интервалы столь же эффективны при сокращении жира, как и длинные приступы умеренной интенсивности, непрерывные сердечно-сосудистые исследования, опубликованные в 2017 году в журнале Journal of Diabetes Research.
Предыдущие исследования показывают, что HIIT может быть еще более эффективным при включении определенных механизмов сжигания жира. В исследовании, опубликованном в номере журнала International Journal of Obesity 2008 года, женщины, прошедшие 15 недель обучения HIIT, потеряли значительную сумму более общей массы тела, общей массы жира и жира в желудке по сравнению с женщинами, которые проводили стационарные упражнения на той же частоте и период времени.
Причины, по которым интервалы высокой интенсивности могут улучшаться при уменьшении как подкожного жирового жира под кожей, так и висцерального жира - избыточного внутрибрюшного жира, - связаны с увеличением послеоперационного жирового окисления и уменьшением аппетита после тренировки.
Независимо от точного механизма, многочисленные исследования продемонстрировали преимущества HIIT по снижению жира, согласно обзору исследования, опубликованному в выпуске журнала «Journal of Obesity» за 2011 год.
Улучшение использования инсулина
Высокоинтенсивные интервалы также значительно улучшают уровень инсулина в дозах упражнений и их резистентность к инсулину. Если у вас высокий уровень инсулина натощак, он предполагает, что вы можете страдать от резистентности к инсулину, преддиабете или даже ранней стадии диабета типа 2. Исследователи не уверены, почему HIIT настолько эффективен в повышении чувствительности к инсулину, но знает, что он предлагает множество преимуществ.
Если у вас низкая чувствительность к инсулину, вам нужно больше инсулина - либо от собственной поджелудочной железы, либо от инъекций - для поддержания уровня сахара в крови. Вы устойчивы к гормону, что указывает на то, что ваше тело не так хорошо влияет на метаболизм сахара или глюкозы.
Если уровень сахара в крови слишком высок, как это происходит при диабете типа 2, вы подвержены многочисленным проблемам со здоровьем, включая сердечные заболевания, периферическую невропатию и заболевание почек.
Улучшенная производительность
Интервальная тренировка адаптируется к каждому уровню пригодности. Начинающие могут аэробные интервалы на стационарном велосипеде, чередуя от 10 до 20 секунд педалирования с интенсивной скоростью с 30 до 60 секунд простых оборотов, чтобы получить преимущества для здоровья. Элитные спортсмены могут выполнять 100-метровые тотальные спринты, чередующиеся с 200 метрами при легком толчке, чтобы повысить производительность.
Интервалы, особенно сеансы HIIT, входящие в общую программу тренировок, могут значительно повысить эффективность мышц, как показано в исследовании, опубликованном в «Физиологических отчетах» в 2017 году. Через шесть недель как взрослые, так и молодые люди испытали улучшенную механическую эффективность мышечной массы на цикле egometer проведя три сессии HIIT в неделю.
В другом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, опубликованном в 2017 году, было показано, что триатлоны спринтер-дистанции, которые тренировались с HIIT для их тренировок, сохраняя постоянные тренировки на велосипеде и плавании, улучшили общую производительность во время гонок на спринтер-дистанции.
Исследователи пришли к выводу, что их улучшение может быть связано с усилением нервно-мышечной адаптации, которая произошла во время тренировок HIIT, что привело к значительному улучшению мышечной силы и экономии труда.
