Задние упражнения изоляции жизненно важны для развития сильной нижней части спины. Тем не менее, мышцы нижней части спины - erector spinae и quadratus lumborum - часто пропускаются в плане обучения. Для спортсменов увеличенная спинномозговая эректор и сила квадруполя lumborum могут помочь предотвратить травмы и развитие мышц, а для широкой публики сильная поясница предотвращает боль в спине или может помочь ей справиться. Эффективное упражнение для нацеливания на эти мышцы - это расширение нижней части спины.
Назад Расширения для начинающих
Если вы оправились от травмы нижней части спины или тренировали свою нижнюю часть спины прямо в первый раз, начните с основных задних расширений. Ваш первый шаг - это расширение. Ложитесь на фронт, подержитесь на локтях и слегка согните нижнюю часть спины. В 2013 году физиотерапевт Рон Миллер из Spine-Health.com рекомендовал начать с пятисекундного удержания и проработать до 10 комплектов 30-секундных трюмов. Как только вам станет комфортно, продвигайтесь вперед, ложась на живот руками и болями, поднимая голову, туловище и ноги.
Имея бал
Ваш следующий шаг - продвижение к стабильным шарам назад. Они выполняются точно так же, как и более сложная версия расширений пола, но вы лежите на животе и бедрах на баре стабильности. Добавленный элемент баланса означает, что ваша нижняя часть спины должна работать усерднее не только для продолжения движения, но и для стабилизации вас.
Видение специалиста
В некоторых спортивных залах имеются специализированные машины для удлинения спины с весами. У одного типа есть вертикальное сиденье с подушечкой, на которой вы отдыхаете спиной и опираетесь назад. В другом варианте есть платформа с небольшой площадкой между 45 и 90 градусами к земле, чтобы вы отдыхали на своих ногах и тарелку, чтобы поднять ноги под ним. Преимущество первой машины заключается в том, что вы можете легко изменить вес, но вторая машина может обеспечить более естественный диапазон движения.
Получение жесткого ядра
Когда другие формы расширения становятся слишком легкими, начните смотреть на более продвинутые движения назад. Используя удлинительную машину для тела, вы можете выполнять много разных типов утяжеленных задних расширений. Это можно сделать, держа весовую тарелку в сундук, натягивая весовые цепи на плечи или закрепляя резиновую ленту под аппаратом и над верхней частью спины, чтобы добавить напряжение. В качестве альтернативы, выполните одностороннее обратное расширение для реальной задачи. Для этого, просто позиционировать себя на веса тела назад расширение машины, а затем взять одну ногу из-под опорной площадкой, чтобы она повисла в сторону и выполнить назад расширений.
