Ежедневное потребление калорий должно обеспечивать достаточную энергию для вашего организма, чтобы функционировать, когда он находится в состоянии покоя, переваривая пищу и выполняет физическую активность. Чтобы сохранить свой вес, вы должны потреблять больше или меньше калорий, чем ваше тело горит каждый день через физические упражнения и базовое функционирование. Оцените количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день, с простым расчетом, а затем сохраните дневник пищи, чтобы записать ежедневное потребление калорий и убедитесь, что вы не переходите или не под ваши нужды. Если вы обнаружите, что получаете или теряете вес, соответствующим образом настройте ежедневное потребление калорий.
Вычислите базовый обменный обмен для женщин
Шаг 1
Взвесьте себя и измерьте свой рост. Для наиболее точного измерения веса сначала взвешивайте себя первым утром. Запишите свой вес в фунтах и ваш рост в дюймах.
Шаг 2
Умножьте свой вес в фунтах на 4.35.
Шаг 3
Умножьте свою высоту в дюймах на 4.7.
Шаг 4
Умножьте свой возраст в годах на 4.7.
Шаг 5
Добавьте числа, которые вы получили на шагах 3 и 4, и вычтите номер, полученный на шаге 5. Добавьте итоговое число до 655, чтобы получить базовую скорость метаболизма. Например, если вам 23 года, весить 120 фунтов и измерять 5 футов 7 дюймов в высоту, у вас есть базовый уровень метаболизма 1,383. Ваш BMR равен количеству калорий, которые вы сжигаете каждый день, с помощью основных функций.
Вычислите базовый обменный обмен для мужчин
Шаг 1
Взвесьте себя и измерьте свой рост. Для наиболее точного измерения веса сначала взвешивайте себя первым утром. Запишите свой вес в фунтах и ваш рост в дюймах.
Шаг 2
Умножьте свой вес в фунтах на 6.23.
Шаг 3
Умножьте свой рост в дюймах на 12,7
Шаг 4
Умножьте свой возраст в годах на 6.8.
Шаг 5
Добавьте числа, которые вы получили на шагах 3 и 4, и вычтите номер, полученный на шаге 5. Добавьте итоговое число до 66, чтобы получить базовый уровень метаболизма. Например, если вам 23 года, весить 160 фунтов и измерять 6 футов в высоту, у вас базальная скорость обмена составляет 1820 человек. Ваш BMR равен количеству калорий, которые вы сжигаете каждый день, с помощью основных функций.
Умножить BMR на коэффициент активности
Шаг 1
Запишите среднее число дней, на которые вы получаете аэробные упражнения, или держите журнал упражнений в течение недели.
Шаг 2
Умножьте BMR на 1.2, если вы мало или вообще не выполняете упражнения. Умножьте свой ИМТ на 1.375, если вы выполняете легкие упражнения в течение одного-трех дней в неделю. Умножьте свой BMR на 1,55, если вы проводите умеренные упражнения в течение трех-пяти дней в неделю. Умножьте свой BMR на 1.725, если вы будете энергично тренироваться в течение шести-семи дней в неделю. Умножьте свой BMR на 1,9, если вы получаете энергичные упражнения каждый день, а иногда и два раза в день.
Шаг 3
Закруглите число, которое вы получили на шаге 2, до ближайших 50 калорий. Это число представляет собой оценку количества калорий, которые вы должны есть каждый день для поддержания своего веса. Например, если вы мужчина, 23 года, весом 160 фунтов, измерьте 6 футов в высоту и получите умеренное упражнение три-пять дней в неделю, вы должны потреблять около 2821 калорий в день. Если вы женщина, 23 года, весить 120 фунтов, измерьте 5 футов, 7 дюймов в высоту и получите умеренные упражнения в течение трех-пяти дней в неделю, вы должны потреблять около 2144 калорий в день.
Советы
- Проверьте свои расчеты с помощью калькулятора потребностей в онлайн-калориях.
