Похлопывание по удобной паре кроссов и удару по тропе или беговой дорожке, безусловно, поможет вам сбросить вес, что является одной из причин, почему так много людей это делают. Чтобы достичь 10-килограммовой потери веса в течение месяца, он принимает правильный план действий, который включает в себя упражнения и сокращение калорий на кухне. Существует два способа достижения этой цели: высокая интенсивность и кратковременность, или умеренная интенсивность и более длительная продолжительность. Оба метода помогут вам сбросить вес; вам просто нужно найти тот, который лучше всего подходит для вас.
Выполнение математики
Сжигание 10 фунтов. жира в организме в течение месяца, когда вы бежите в одиночку, вам придется сжигать в общей сложности 35 000 калорий в месяц. Это работает более чем на 1000 калорий в день, которые вам нужно будет сжечь. Для 160 фунтов. человек, который работает на скорости 8 миль / ч за 70 минут в день или работает на скорости 12 миль в час - почти мертвый спринт для большинства людей - около 45 минут в день. Это, вероятно, не осуществимая долгосрочная стратегия по снижению веса. Тем не менее, сокращение калорий из вашей диеты вместе с бегом каждый день может помочь вам достичь 10 фунтов. в месяц, без необходимости проводить столь энергичный график обучения.
Запуск марафонского стиля
Запуск в умеренном темпе в течение длительного времени - подобно запуску марафона - сжигает значительное количество калорий. Человек с 160 фунтами ожога около 600 калорий в час работает со скоростью 5 миль в час. Поднимитесь на более быстрый темп в 8 миль / ч и сжигайте около 860 калорий во время 60-минутной тренировки. Если вы можете сэкономить в среднем 700 калорий за каждую тренировку пять раз в неделю, вы будете гореть эквивалентом одного фунта каждую неделю. Сокращение потребления калорий примерно на 650 калорий в день может составить разницу, необходимую для достижения 10-килограммов потери веса к концу месяца.
Спринт-стиль работает
Увеличение уровня интенсивности при запуске может сжечь больше калорий и увеличить потерю жира. Интенсивный ход, такой как спринты или тренировка с интервалом высокой интенсивности, создает то, что называется избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC. Это эффект после ожога, который заставляет ваше тело сжигать калории после завершения тренировки - до 95 процентов от общего количества калорий, чтобы быть точным. Это делает высокоинтенсивные тренировки мощным инструментом для сжигания жира. Из-за энергичного характера этой тренировки держите каждую тренировку около 30 минут или меньше и отдыхайте в течение дня между тренировками. Четыре из этих тренировок в неделю потенциально могут помочь вам потерять 10 фунтов к концу месяца, но очень сложно прогнозировать результаты такой тренировки. Тело каждого человека реагирует по-разному, и энергичные упражнения могут быть неправы для вас. Поговорите со своим врачом перед запуском спринтов или интенсивным интервалом тренировки.
Лучший план для вас
Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо, поэтому слушайте свое тело, когда вы чувствуете головокружение, тошноту, чрезмерную боль или боль в суставах. Это признаки того, что вам нужно уменьшить интенсивность или продолжительность тренировок. В то время как четыре 30-минутных тренировок в стиле спринтов в неделю могут быть достаточными для достижения цели 10 фунтов в месяц, это стратегия тренировки, которая лучше всего используется опытными бегунами. Лучший выбор для вас - найти счастливую среду между бегом умеренного темпа и энергичными спринтами, которые бросают вызов вам, но не вызывают дискомфорта вашего тела. Помните, что вырезание пустых калорий является неотъемлемой частью уравнения, независимо от того, какой режим тренировки вы выберете. Исключите пустые калории, такие как сода и сладкие закуски, из вашей диеты, чтобы достичь дефицита калорий, необходимого для достижения цели 10 фунтов.
Ваше тело адаптируется
Тело человека каждый день приспосабливается к одной и той же тренировке. Важно каждую неделю менять свои тренировки. Например, берите пять раз в течение 60 минут при беге на одну неделю и делайте четыре 30-минутных тренировок спринта на следующей неделе. Другие варианты включают беговые холмы, увеличение продолжительности тренировки, увеличение интенсивности или бег снаружи против беговой дорожки. Изменение вашей подпрограммы поможет вам избежать фитнес-плато, что может остановить ваш прогресс в потере веса. Наконец, сосредоточьте внимание на том, как вы смотрите в зеркало, противоположном тому, что показывает шкала ванной комнаты месяц за месяцем. Вес вашего тела может колебаться несколько фунтов каждый день, поэтому это не самый точный инструмент отслеживания. Если ваши джинсы подходят, вы знаете, что делаете большой прогресс.
