Хотя потеря веса происходит, когда вы уменьшаете потребление калорий и сжигаете больше калорий, создание слишком большого дефицита может действительно иметь неприятные последствия. Ваша потеря веса киосков, вы сжигаете мышцы, а не жир, и вы в конечном итоге на несколько фунтов тяжелее. Под заправкой заманчиво, поскольку это похоже на быстрый билет на потерю веса, но это контрпродуктивно. Будьте терпеливы, когда дело доходит до потери веса, и придерживайтесь безопасной, устойчивой скорости потери от 1 до 2 фунтов в неделю. Для некоторых людей этот показатель слишком агрессивный, а 1/2 фунта в неделю - более выполнимый.
Экстремальные дефициты калорий
Сокращение слишком много калорий из вашего плана питания затрудняет поддержание вашей диеты. Даже если вы изначально потеряете вес с помощью ограничительного плана, возможно, вы не сможете его поддерживать. Когда вы выгораете в спортзале и возвращаетесь к тому, чтобы поесть так, как вы делали до своей «диеты», вы в конечном итоге толстее, чем когда вы начали.
Погружение до менее 1200 калорий в день обычно приводит к потере массы мышечной массы, что важно для улучшения вашего метаболизма, и эта потеря ставит вас под угрозу дефицита питательных веществ. Вы также обнаружите, что без достаточного количества топлива упражнения намного сложнее. Вы можете пропустить сеансы или приложить минимальные усилия, когда попадете в спортзал. Когда вы теряете мышечную массу, ваше тело использует постную ткань для горючего, и в сочетании с усиливающимся усилием, которое вы выдвигаете, когда вы работаете, вы получаете больший процент жира в организме и более мягкое телосложение, несмотря на ваши лишения.
Ваше тело сопротивляется слишком мало калорий
В результате небольшого дефицита в 250-500 калорий или даже из-за дефицита в 1000 калорий для более крупных и активных людей, ваш организм будет использовать накопленный жир для получения энергии, чтобы вы потеряли вес. Однако, когда дефицит слишком велик, ваше тело чувствует, что оно голодает, а ваш метаболизм замедляется, чтобы «спасти» вас от этого резкого состояния.
Ваше тело держится за свои жировые запасы, чтобы защитить вас, в случае воспринимаемого голодания, поэтому оно уменьшает количество калорий, используемых для производства гормонов, для стимулирования небольших движений и даже для поддержания мышечной массы, которая потребляет больше энергии, чем жир. Вы теряете меньше жира, когда вы едите на диете в размере 900 калорий или меньше, чем вы, когда вы просто уменьшаете количество калорий на умеренную величину. В начале очень низкокалорийных планов или с тотальными голоданиями вы можете заметить меньшее количество на вашем шкале, но то, что вы потеряли, - это в основном вес воды.
Реакция вашего тела на потребление слишком мало калорий - это сокращение производства щитовидной железы и половых гормонов и увеличение производства гормона стресса, такого как кортизол. Исследование, опубликованное в выпуске «Психосоматическая медицина 2010», показало, что поддержание низкокалорийной диеты является истинным физиологическим и биологическим стрессором. Увеличение веса и хранение жира более вероятно, когда уровень кортизола высокий, а уровни щитовидной железы и тестостерона низки.
Тип упражнения имеет важное значение для снижения веса
Определенное количество сердечно-сосудистых упражнений важно, чтобы помочь вам сжечь калории и укрепить ваше сердце и дыхательную систему. Слишком много, однако, может стать тяжелым - физиологически. Когда вы постоянно работаете стабильно, ваше тело адаптируется к этой рабочей нагрузке и становится более эффективным, поэтому вы будете сжигать меньше калорий для своих усилий.
Устойчивое сердечно-сосудистое сердечно-сосудистое воздействие, например, пробой при устойчивой пробежке в течение часа, менее эффективно при сжигании жиров, чем более короткие интервальные сеансы, которые включают чередующиеся тотальные всплески интенсивности с вспышками низкой интенсивности, продемонстрировал документ, опубликованный в выпуске 2011 года Журнал ожирения. Вы можете сжечь значительное количество калорий на 30-минутной сессии, которая включает, например, 10 одноминутных тотальных спринтов и другие физические преимущества, такие как повышенная способность к сжиганию жира и толерантность к глюкозе, которая помогает регулировать уровни инсулина для снижения уровня сахара в крови и хранения жира.
Когда вы оказываете слишком много энергии в тренировке, вы можете почувствовать себя истощенным позже в тот же день, и вы не будете сжигать столько калорий с повседневной деятельностью. Спросите себя, есть ли в вашей рутине упражнения ваши домашние дела для других, парковка ближе к месту назначения или выбор лифта над лестницей, например. Эти небольшие действия могут показаться незначительными, но калории складываются. Фактически вы можете сжигать меньше калорий из-за своей формальной тренировки.
Силовой тренинг для снижения веса
Если вы пропустите весы, чтобы завершить часы обучения на эллиптической, вы также можете саботировать потерю веса, и вы даже можете набрать вес. Тяжелая тренировка, когда вы умеренно уменьшаете потребление калорий, помогает сохранить мышечную массу. Состав вашего тела становится более здоровым, потому что у вас есть более высокое соотношение мышечной массы и жира, и вы сжигаете калории более эффективно, так как мышцы более метаболически активны.
Однако силовые тренировки более часа за один раз являются контрпродуктивными. Обращайтесь ко всем основным группам мышц, по крайней мере, два раза в неделю, с набором из 8-12 повторений, которые подталкивают вас к неудаче. Вы можете увеличить количество наборов до трех или шести, в зависимости от ваших целей, но вы должны отдыхать каждую группу мышц не менее 48 часов между сеансами, чтобы обеспечить рост и восстановление мышц.
Сброс веса
Ослабление ваших усилий по снижению веса может принести лучшие результаты в долгосрочной перспективе. Вместо того, чтобы сильно сократить калории, подумайте о поддержании дефицита в 250 калорий в день. Это дает потерю около 1/2 фунта в неделю, но вы можете есть больше на еде и можете позволить себе случайное лечение, чтобы вы не чувствовали себя лишенными, и у вас все еще будет энергия для более интенсивных тренировок.
Если ваша диета и физические упражнения коррелируют с плохим сном, хронической усталостью и частыми заболеваниями, в дополнение к тому, что вы не теряете вес или получаете лишние килограммы, пришло время внести изменения. Заправляйте овощами, фруктами, целыми зернами, белковыми белками, обезжиренными молочными и ненасыщенными жирами во время еды. Если прошло несколько часов с момента вашего последнего приема пищи, попробуйте немного перекусить перед тренировкой, чтобы стимулировать энергию - например, банан с арахисовым маслом или чашкой йогурта. После тяжелой сессии, которая длится час или дольше, восполняйте комбинацию белка и углеводов, чтобы помочь вам восстановить и наращивать мышцы, особенно если ваша следующая еда находится в нескольких часах езды. Соответствующие послеоперационные закуски, которые поддерживают потерю веса, включают белок молочной сыворотки, смешанный с молоком и ягодами, одну половину сэндвича с индейкой на хлеб из цельной пшеницы или яйцо вкрутую с яблоком.
