Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить 5 фунтов в качестве первой вехи в более крупной цели потери веса, или вы пытаетесь избавиться от этой последней упрямой кусочки жира, изменения образа жизни могут помочь. Хорошие новости: если у вас есть большой вес, чтобы потерять или жить очень активный образ жизни, вы, вероятно, сможете потерять 5 фунтов жира в течение двух-трех недель. Добавьте изменения диеты, чтобы избежать веса воды, и вы, скорее всего, добьетесь 5-фунтовой потери веса быстрее.
Создать план потери веса
При питании к здоровой потере веса вы можете ожидать потерять в среднем от 1 до 2 фунтов жира каждую неделю. Если у вас есть больше веса, чтобы потерять или очень активны или легко похудеть - наведите 2-фунтную еженедельную потерю веса, которая позволит вам сбросить 5 фунтов жира за чуть более двух недель. Если вы уже стройны и пытаетесь пролить последние 5 фунтов, ожидайте, что ваше путешествие с потерей веса займет не менее пяти недель - возможно, до 10 недель.
Независимо от вашего стартового веса, вам нужно сократить калории, чтобы достичь своей цели. Если у вас больший размер тела или вы очень активны, вы, вероятно, сжигаете большее количество калорий каждый день, поэтому вы можете сократить количество калорий, чтобы быстро похудеть. Например, человек, который сжигает 3000 калорий в день, может сократить потребление калорий до 2000 калорий в день. Этот разрыв в 1000 калорий означает сжигание около 1000 калорий в основном жировых отложений каждый день - достаточно, чтобы добавить до 2 фунтов в течение недели.
С другой стороны, если вы имеете меньший размер тела, близки к весу вашей цели или живете сидячий образ жизни, вы сжигаете меньше калорий и должны сократить количество калорий менее агрессивно. Например, кто-то, кто сжигает 2000 калорий в день, может сократить только 250-500 калорий в день - достаточно, чтобы потерять от 1/2 до 1 фунта в неделю. Хотя это может быть медленнее, чем вы ожидали, это по-прежнему самый быстрый способ похудеть безопасно.
Вес капли воды быстро, вырезая натрий
Вам нужно подождать несколько недель, чтобы сбросить 5 фунтов жира, но вы можете потерять несколько фунтов веса воды, отрезав потребление натрия. Нагруженная натрием диета может раздувать ваш вес по шкале; натрий заставляет ваше тело сохранять воду, поэтому вы получите вес воды, даже если вы не надели жир. Этот вес воды может быть значительным. Теоретически, только 200 миллиграммов дополнительного диетического натрия, или около 13 процентов дневного лимита для большинства взрослых американцев, могут привести к увеличению веса в 1 фунт воды. Итак, если вы принимаете 1000 миллиграммов натрия, например, из еды быстрого питания, вы можете получить 5 фунтов просто из-за задержки жидкости. Когда вы вернетесь к своей обычной диете и уменьшите потребление натрия, вы сбросите лишний вес воды. Это может позволить потерю веса в 5 фунтов менее чем за неделю от потери веса воды.
Понижающие натрий диетические советы для 5-фунтовой потери
Ограничьте свой натрий, избегая упакованных продуктов, а также блюда из ресторана и фаст-фуд. Вместо этого выбирайте натуральные продукты с низким содержанием натрия, такие как овощи, цельные зерна, фрукты, несоленые орехи и бедные белки вместе со здоровыми жирами. Ограничьте натриевый творог, салатные соусы, приправы, соусы и хлеб. Хотя эти продукты здоровы, их содержание соли вызывает удержание воды.
Используйте альтернативы с низким содержанием натрия и с потерей веса. Делайте обертывания с использованием сердечных листьев без коллаборации вместо плодовых маисовых лепестков пшеницы. Приправляйте свои блюда антиоксидантными специями и травами, а также откажитесь от купленных в магазине соусов и маринадов, содержащих натрий, сахар и жир. Сделайте большие партии с низким содержанием натрия, замороженные рецепты - например, овощные супы или чили - для здоровой альтернативы замороженным блюдам, купленным в магазине, и упакуйте несоленые грецкие орехи, миндаль или фисташки, чтобы поесть вместо соленых кренделей или чипсов. Мало того, что эти замены облегчают удовлетворение ваших целей в отношении калорий, они ограничивают потребление соли, чтобы помочь вам сбросить вес воды.
Быстрая потеря веса с помощью HIIT
Вы могли бы быстро достичь 5-фунтовой потери веса благодаря изменениям диеты, но добавление упражнений должно ускорить ваши результаты. Вы увидите самые быстрые результаты, которые делают высокоинтенсивную интервальную тренировку, также называемую HIIT. Как и любое упражнение, HIIT сжигает калории, но также вызывает физиологические изменения, которые повышают метаболизм в течение нескольких часов после тренировки, фактически сжигая в девять раз больше жира, чем медленные и устойчивые сердечно-сосудистые методы, согласно Международной ассоциации спортивных наук.
HIIT требует работы с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени, чередуясь с менее интенсивной работой, поэтому вы получите наилучшие результаты, если вы начнете медленно, добавив всего один-два интервала к вашим тренировкам. После прогрева «спринт» при максимальной интенсивности в течение 20-30 секунд. Отдохните или работайте медленным темпом в течение минуты или двух, чтобы восстановиться, затем завершите еще один 20- 30-секундный спринт и период восстановления. Завершите остаток тренировки, как обычно. По мере того, как ваше тело адаптируется, добавьте больше интервалов к вашей кардио-процедуре, чтобы ускорить ваши результаты, поэтому вы будете наблюдать изменения в своем теле даже после первоначальной потери веса в 5 фунтов.
