Здоровый план обеда может помочь вам избежать неприятного выбора еды в последнюю минуту. Организуйте свои планы ужина, создавая еженедельные меню и составляя список покупок на основе ваших планов питания. Подумайте о том, чтобы попробовать новые сорта фруктов, овощей, зерновых и белков и чаще выбирать целые продукты по сравнению с обработанными пищевыми продуктами.
Идентификация
Сбалансированный ужин включает от двух до трех порций фруктов и овощей, порцию цельного зерна и опцию обедненного белка. Включите 1 стакан молока с ужином, если вам нужна помощь в получении рекомендуемой суммы. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, взрослым требуется эквивалент 3 чашек молока в день. Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают использовать небольшую обеденную тарелку, оставляя большую порцию овощей, фруктов и цельных зерен.
Компоненты
Одна чашка овощей является эквивалентом двух порций, за исключением сырых листовых зелени, которые подсчитывают чашку для чашки в качестве порции. По словам Министерства сельского хозяйства США, один кусочек хлеба из цельной пшеницы, 5 крекеров из цельной пшеницы или 1/2 чашки коричневого риса, пасты из цельного зерна или бульгура составляют порцию цельного зерна. Одна порция белкового белка составляет приблизительно 3 унции. птицу, мясо или рыбу, или 3/4 чашки сушеных бобов.
Типы
Питательные вещества в овощах различаются по цвету и разнообразию, поэтому включайте больше чем один цвет овощей на вашей тарелке. Пара моркови со шпинатом, сладким картофелем с брокколи или салатом с помидорами, например. Рассмотрите возможность использования менее распространенных сортов зерна, таких как просо, квиноа или амарант. Другие варианты включают цельный пшеничный рулет или 6-дюймовую тортилью из цельной пшеницы. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует отбивать рыбу не реже двух раз в неделю для здоровья сердца. Другие варианты здорового белка включают куриную или грудную клетку индейки, постную нижнюю часть или бобовые, такие как черные бобы, горох цыпленка или белые бобы.
Последствия
Сбалансированная диета помогает вам управлять потреблением калорий и получать питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Потребление рекомендуемых количеств фруктов и овощей потенциально снижает риск развития хронических заболеваний, включая инсульт, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака, согласно CDC. Национальные институты здравоохранения сообщают, что увеличение количества клетчатки, особенно клетчатки из зерна, помогает защитить от диабета, согласно данным Национального института здоровья. По словам Medline Plus, потребление двух-трех источников белка в день обеспечивает достаточную для здоровой функции клеток.
Соображения
Здоровая и сбалансированная диета состоит по крайней мере из трех раз в день. Чтобы воспользоваться преимуществами сбалансированного ужина, включите здоровый завтрак и обед в свой план питания. Ваше общее потребление калорий также является важным фактором в вашем рационе. Проконсультируйтесь с My Pyramid Food Intake Patterns, чтобы определить, сколько порций вам нужно от каждой группы продуктов питания ежедневно, чтобы удовлетворить ваши цели калорийности.
