Комбинированные упражнения по весу - это серия многоцелевых движений, которые одновременно работают более чем с одной группой мышц. Обычно они сочетают упражнения с нижним телом с упражнением на верхнем теле. Лучшие упражнения сочетаются с многочисленными группами мышц в одном упражнении, одновременно улучшая ваши силы, равновесие и повседневную жизнь.
Выгоды
Наиболее полезной причиной выполнения комбинированных упражнений является увеличение ожога калорий. Комбинированные упражнения сжигают в два-три раза больше калорий, чем упражнения изоляции. Во время комбинированных упражнений в движение участвуют больше групп мышц. Это позволяет вам поднимать тяжелые веса, чем с помощью упражнений изоляции. Комбинированные упражнения также более функциональны - это означает, что они улучшат движения в вашей повседневной жизни, такие как достижение чего-то или попадание в машину и выход из нее. Если у вас нет большого количества времени, чтобы провести в тренажерном зале, комбинированные упражнения могут быть более эффективными по времени, потому что вы работаете с несколькими мышцами с каждым упражнением.
Оборудование
Весовые машины фокусируются на одном заданном движении, поэтому они не подходят для комбинированных упражнений. Ваше тело остается в одном положении, и вы только набираете мышцы, на которых вы фокусируетесь. Например, использование удлинителя ног только подчеркивает ваши квадрицепсы, потому что ваше тело поддерживается в кресле. Это лучше подходит для новичка, чтобы изучить правильную технику и укрепить новые мышцы. Используя свободные веса, такие как медицинские шары, гантели, полосы сопротивления и штанги, вы включаете больше групп мышц, чтобы стабилизировать свое тело во время движения.
Примеры
Выберите комбинированные упражнения, которые сосредоточены на максимально возможном количестве мышц. Например, выпад с накладным прессом, использующим лекарственный шар, фокусируется на мышцах всей ноги, брюшной полости и плеч. Встаньте со своими ногами вместе, держите в руках мешочек с лекарством. Контактируйте с вашим брюшком и шаг вперед правой ногой, стабилизируя себя левой ногой. Позвольте вашей левой ноге согнуть на 90 градусов. Когда вы опускаетесь, одновременно поднимите лекарственный шар прямо над головой. Верните мяч обратно в исходное положение, прежде чем вернуть правую ногу обратно в исходное положение.
Другим примером является нажатие на штангу. Это упражнение выполняет ваши ноги, брюшную полость, трицепс и плечи. Чтобы начать, подходите под бар и возьмитесь за ладони вперед. Расположите планку непосредственно над грудью. Контактируйте с вашими брюшными прессами и выполняйте приседания, сохраняя спину плоской и грудь вверх. Когда вы встанете, медленно поднимайте штангу над головой и возвращайтесь в исходное положение.
Оба упражнения могут также выполняться с помощью скручивания бицепса гантели или плечевого пресса.
Соображения
Комбинированные упражнения - это прогрессивные движения, требующие правильной техники и формы. Если вы новичок, изучите механику каждого отдельного упражнения - например, локон бицепса и приседания - перед тем, как объединить их вместе. Вы можете получить травму, если вы недостаточно продвинуты или недостаточно сильны, чтобы выполнять сразу несколько упражнений.
