Скорее всего, вы впервые научились делать приседания в тренажерном зале - в конце концов, это упражнение было навсегда. Тем не менее, приседания обманчиво бросают вызов, поэтому, если вы можете сделать реп после повторения приседаний, не чувствуя ожога в своем абс, есть две вещи, которые вам, возможно, придется изменить: Сделайте упражнение более сложным или настройте свою форму.
Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете просто выполнять больше повторений, добавлять больше наборов или держать гантель на груди. Если вы все еще не чувствуете приседаний в своем абс или если вы чувствуете приседания в основном в других мышцах, вы должны попытаться настроить свою форму. Следите за некоторыми распространенными проблемами, которые могут возникнуть при выполнении приседаний.
Проблема: плотные задние мышцы
Когда вы используете свой абс в движении, таком как приседание, ваша спина должна крутиться вперед. Ваш абс начинается с нижней части ребер и прикрепляется к передней части бедер, а когда они согнуты, они перемещают ребра и бедра друг к другу. Ваши мышцы нижней части спины делают противоположное движение, сворачивая спину, а не округляя ее.
Если ваши мышцы нижней части спины слишком плотные и сильные, они могут помешать вашему абс полностью округлить спину. Если ваша нижняя часть спины изогнута, это означает, что ваш абс не полностью выполняет свою работу - и они не работают так сильно, как должны.
Как исправить
Если вы хотите одолеть мышцы нижней части спины, зайдите в сидячее положение спиной и головой на земле. Прежде чем вы начнете сидеть, активно пытайтесь прижать свою нижнюю спину вниз в землю. Это простое движение заставляет ваш абс превосходить мышцы нижней части спины, которые заставляют вашу нижнюю часть спины к арке. Тогда вы можете пойти в свое приседание, как обычно.
Советы
- Если у вас возникли проблемы с визуализацией этого, попробуйте положить свернутое полотенце или даже руки под нижнюю часть спины. Нажмите на нижнюю часть спины вниз в объект так сильно, как только сможете, затем перейдите прямо к себе.
Проблема: слишком много хип-флексора
В положении приседания ваши сгибатели бедра действительно в состоянии вытащить вас. Это потому, что они бегут полностью от верхней части ноги до позвоночника. Если вы хотите работать с абс, ваши сгибатели бедра могут взять верх, если вы не будете осторожны. Вы даже можете почувствовать приседания в сгибателях бедра больше, чем ваш абс.
Как исправить
Если вы обычно делаете приседания с чем-то, удерживающим ноги, это побуждает вас использовать сгибатели бедра. Вместо этого попробуйте эту вариацию приседания: однопоточное приседание. Ложитесь на землю на спине одной ногой, а другая согнута.
Нога вашей согнутой ноги должна быть плоской на полу с пяткой рядом с вашим прикладом. Затем выполняйте приседание, свернувшись до согнутой ноги. Сделайте столько повторений, сколько сможете, с одной ногой согнувшись, затем переключите ноги и сделайте столько повторений, сколько сможете, с другой ногой.
Проблема: слишком много импульса
Наряду с чрезмерным использованием сгибателей бедер, использование импульса в приседании - самый простой способ обмануть вашу тренировку ab. Импульс при сидении обычно происходит от размаха руки. Обычная стратегия - бросить свои руки вперед, когда вы катитесь к коленям, почти так же, как вы пытаетесь бросить мяч перед собой. Этот качание руки может снять стресс с вашего абс, и им не придется много работать.
Как исправить
Возьмите пару туфель или что-то легкое и круглое, как теннисный мяч. Поместите свой объект на пол рядом с вами и войдите в сидячую позицию. Теперь возьмите один ботинок или шар в каждой руке. Поднимите руки прямо к потолку, держа объект, открыв ладони.
Устройте объект так, чтобы он был сбалансирован на ладони, прежде чем начинать приседание. Теперь медленно свернитесь на колени, убедившись, что объект не сваливается с ваших ладоней. Если вы попытаетесь использовать оружие для разворота, объект упадет.
