Приобретение мышечной массы в вашем прикладе дает множество преимуществ для вашей задней части и вашего здоровья. Ягодицы являются самой большой группой мышц в организме и используются почти в каждом движении нижнего тела. Создание округлых, полных ягодиц с эффективными упражнениями по прикладу облегчает повседневные задачи и может уменьшить боль в пояснице.
Рост мышц
Самый эффективный способ стимулирования роста мышц в вашем прикладе - это тренировка вашего нижнего тела с помощью сложных упражнений. Комбинированные упражнения - многоцелевые и множественные упражнения с мышцами. Потому что сложные упражнения работают с большими группами мышц по всему телу, они лучше стимулируют рост мышц. После согревания в течение как минимум пяти минут аэробно и, по крайней мере, с одним разминкой, выберите вес для каждого упражнения, в котором мышечное истощение происходит между восемью и 12 повторениями для трех-пяти наборов, отдыхая от 60 до 90 секунд между каждым набором.
Приседания с широкой стойкой
Приседания с широкой стойкой немного более эффективны при активации ягодиц, чем приседания со стандартными штангами. Начните с того, что расположите стержень штанги поперек вашей трапециевидной мышцы. Возьмитесь за каждую сторону штанги на полпути между плечом и весовой табличкой и потяните локти в тыл. Снимите штангу с стойки на корточках и встаньте, когда ваши ноги шире ширины плеч, а пальцы ног слегка указали. Согните колени и нажмите бедра назад, опустившись до тех пор, пока бедра не пройдут мимо пола, чтобы активировать ваши ягодицы. Если вы не упадете параллельно, ваши ягодицы не будут стимулироваться так сильно. Ваша спина должна быть прямой, а колени направлены в том же направлении, что и ваши ноги на протяжении всего движения. Увеличьте свои бедра и колени, вернитесь в исходное положение и повторите. Используйте, по крайней мере, один опытный споттера при выполнении тяжелых приседаний.
Deadlifts
Тяжелая тяга является одним из лучших упражнений для стимуляции роста приклада. Встаньте со своими ногами чуть меньше ширины плеч перед штангой и приседите на корточки, отталкивая бедра назад. Возьмитесь за брус шириной плеч, используя верхний захват. Держите плечи назад и вниз, а ваша голова в соответствии с вашим позвоночником. Потяните планку вверх, ведя грудью, а не бедрами. Держите штангу как можно ближе к голени, и как только бар достигнет ваших коленей, подталкивайте бедра вперед, пока вы не встанете вертикально. Сожмите выступы в верхней части тяги и не сворачивайте нижнюю часть спины. Переверните движение, чтобы вернуть штангу на пол и повторить.
Выпады
Ягодицы и квадрицепсы - это основные мышцы, напряженные во время выпадения. Тем не менее, делая больший шаг вперед в выпадении, он будет уделять больше внимания подколенным сухожилиям и ягодицам, отмечает Фредерик Делавье, автор «Анатомии силовой тренировки». Встаньте друг с другом на ноги. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сохраняя торс вертикально. Согните правое колено, пока ваше правое бедро немного ниже параллели к полу, а ваше левое колено почти касается пола. Вернитесь в исходное положение, растянув бедро и колено. Повторите выпад на левой ноге.
Дополнительные упражнения на гнойность
Разнообразие - это ключ к постоянному достижению результатов в развитии мышц. Периодически используйте различные упражнения в своей учебной программе, чтобы стимулировать ваши ягодицы под разными углами. Дополнительные упражнения, направленные на ягодицы, включают в себя прямые подтяжки ног, взлохмахивающие приседания, скамейки для ног, нож для ног, откаты для кабеля, обратную гиперэкстензию, растяжение бедер и раздвижные приседания.
