В некоторых ситуациях набирать вес может быть для вас приоритетом. Они могут включать восстановление после операции или от болезни; желая улучшить свою спортивную работу, или ваш врач сказал вам, что набирать вес поможет вам почувствовать себя более энергичным и выглядеть здоровее. Существуют добавки, которые обещают нагромождать фунты, но эти добавки вряд ли будут столь же эффективны, как есть целые продукты. Получение значительного веса в течение нескольких дней просто невозможно. Но, сосредоточив внимание на своих приемах пищи и упражнениях в течение нескольких недель и месяцев, вы можете приложить вес самым здоровым способом.
Процесс увеличения веса
Для получения веса требуется больше калорий, чем вы горите на регулярной основе, чтобы создать избыток калорий. Добавьте от 250 до 500 калорий в ежедневные потребности, чтобы получить от 1/2 до 1 фунта веса в неделю, скорость, которая поможет обеспечить большую часть веса, которую вы добавляете, - это мышцы, если вы также проводите тренировку сопротивления. Вкладывание фунтов слишком быстро гарантирует, что вы получите в основном жир, и слишком много жира может быть вредным для вашего здоровья.
Выясните свои ежедневные потребности в калориях, используя онлайн-калькулятор или получая помощь от диетолога. Затем добавьте 250-500 калорий, чтобы определить количество общих калорий, которые вы должны разделить на три приема пищи и две или более здоровые закуски. Потребление калорий для увеличения веса будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, размера, уровня активности, пола и скорости метаболизма. Активным молодым людям с высоким метаболизмом потребуется больше калорий, чем стройные пожилые женщины.
Выберите высококалорийные продукты вместо добавок
Увеличьте количество калорий в еде, выбрав здоровую, более высокую стоимость калорий. Выбирайте плотные фрукты, такие как бананы и изюм, а не светлые ягоды и виноград. Есть крахмалистые овощи, в том числе кукуруза и сладкий картофель, а не некрахмальные овощи, такие как цветная капуста и зеленая фасоль. Выберите толстые плиты из цельнозернового хлеба для бутербродов или как боковые. Закажите сердечные супы и похлебки на бульоне, приготовленном на основе овощного или куриного супа с лапшой. Выберите закуски, такие как орехи, смесь тростника, сухофрукты и полножирный йогурт вместо попкорна, морковные палочки и обезжиренное молоко.
Некоторые продукты получают более высокое количество калорий из насыщенных жиров, добавляют сахар или рафинированную муку. Вы должны избегать этих калорий, потому что они не обогащают ваше потребление питания или не стимулируют рост мышц.
Некоторые добавки используют углеводы и сахар, чтобы увеличить количество калорий, поэтому целые продукты обычно лучше. Производителям дополнений не нужно доказывать свою эффективность перед их продажей, равно как и Администрация по контролю за продуктами и лекарствами не регулирует эти производители. Было обнаружено, что некоторые добавки для бодибилдинга содержат стероиды и отпускаемые по рецепту лекарства, сообщает Consumer Reports в 2010 году.
Легкие способы увеличить потребление калорий естественно
Дополнения привлекают некоторых людей, потому что они легко добавляют калории, и вам не нужно менять размеры порций и выбор продуктов. Целая еда добавляет калории, но они делают это естественно и содержат больше питательных веществ, чем добавки.
Например, нарежьте половину авокадо над блюдом яичницы или возьмите его с бутербродами и салатами за дополнительные 115 калорий. Добавьте орехи в зерновые, салаты и картофель-фри за 222 калории на 1/4 чашки. Смешайте 1/4 стакана сухого цельного молока в кастрюли, горячие хлопья, жидкое молоко и коктейли для 159 калорий. Бросьте овощи и макароны с оливковым маслом или используйте масло в виде окуна для цельнозернового хлеба, чтобы добавить 124 калории на столовую ложку. Добавьте сушеные фрукты в зерновые или домашние отруби отрубей - 1/4 чашки изюма обеспечивают около 110 калорий.
Другие способы добавления калорий включают приготовление высококалорийного коктейля из банана, кокосового крема, йогурта, авокадо и черники. Или съешь свои банановые, яблочные или тканые крекеры пшеницы с щедрым кусочком арахисового масла.
Сопротивление для увеличения мышечной массы
Чтобы набрать вес, создавая мышцы, начинайте всестороннюю программу обучения силе, которая обращается к каждой группе мышц в вашем теле. Делайте это по крайней мере два раза в неделю. В наборе от четырех до восьми повторений используйте веса, которые тяжело ощущаются последним повторением. Попробуйте хотя бы один набор, но работайте до трех наборов, чтобы продвинуть ваш прогресс, когда вы становитесь сильнее. Вы получите максимальную пользу от сложных движений, которые одновременно работают с несколькими суставами и мышцами. Попробуйте приседания, ряды, прессы, выпадения, хрусты, ножные пресса, завитки и растяжки.
Выполняйте короткие походы сердечно в течение 20-30 минут несколько раз в неделю. Хотя вы пытаетесь сохранить избыток калорий и не пытаетесь сжечь слишком много калорий, кардио необходимо для гибких суставов, сердечного здоровья и респираторной выносливости.
