«Папа, можешь сегодня пропустить гимнастику и провести время с нами?»
Этот простой вопрос от моей дочери, рано утром в субботу, раздавил меня. Расти без отца, я пообещал проводить как можно больше времени с моими детьми - особенно когда они были моложе, когда им действительно требовалось мое руководство и время.
В будние дни у меня есть бесчисленные обязанности, которые идут с работой; выходные должны быть семейными. Однако в это субботнее утро я отправился на тренировку для себя.
Но, услышав этот вопрос и увидев выражение лица моей дочери, я понял, что должен найти способ быстро и эффективно выполнить мои тренировки, чтобы они не повлияли на время, которое у меня было для моих девочек.
Если вы находитесь в подобной ситуации - постоянно на полной скорости, пытаясь быть продуктивным на работе, проводите качественное время с семьей и добиваетесь прогресса в тренажерном зале - вы, вероятно, начинаете чувствовать, что что-то должно дать. И ты прав. Часто это невозможно сделать каждый день.
Но опыт - и наука - научил меня чему-то другому: вопреки тому, что вы, возможно, слышали, вам не нужно каждый день часами сидеть в тренажерном зале, чтобы получить результаты. Модифицируя то, как вы работаете и управляете своим временем, вы можете достичь большего, чем вы думали.
Когда время ограничено, выходите на максимальную интенсивность через какое-то временное обучение. Или используйте какой-то силовой комплекс или схему.
Ник Тумминелло, владелец Performance Performance, Балтимор, штат Мэриленд
Лучший способ работать
Первое, что нужно сделать, это забыть о программах, требующих четыре, пять или шесть дней в неделю в спортзале. Они просто не нужны (для населения в целом). Вполне возможно обучить, укрепить и прогрессировать за меньшее время, чем требуются такие виды программ.
Если вы любите энтузиастов фитнеса, ваша тренировка, вероятно, состоит из пяти-шести упражнений на верхней или нижней части тела, с тремя-пятью наборами из 8-12 повторений для каждого упражнения.
Но вы можете увеличить интенсивность и эффективность своего обучения, внеся несколько изменений: измените количество повторений, которые вы делаете для каждого набора, уменьшите период отдыха между наборами, включите составные движения или увеличьте количество поднятого веса.
«Когда время ограничено, идите на максимальную интенсивность с помощью какого-то интервального обучения. Или используйте какой-то силовой комплекс или схему», - говорит Ник Тумминелло, персональный тренер и владелец Университета Performance.
Создайте схему, выполняя шесть-восемь упражнений сопротивления спина к спине с минимальным, чтобы не отдыхать между ними. Вы можете выполнять каждое упражнение в течение определенного периода времени, обычно 30 секунд, или для определенного количества повторений, обычно от восьми до 12.
Уменьшая период отдыха и включая сложные движения - упражнения, которые используют несколько групп мышц, интенсивность тренировки увеличивается, а также эффекты тренировки. Вы будете сжигать калории не только во время тренировки, но и после того, как вы покинете тренажерный зал.
Исследование, опубликованное в выпуске «European Journal of Applied Physiology» за март 2002 года, показало, что, когда тренировочная группа проводила интенсивную, короткую тренировку с составными упражнениями, их расслабляющий метаболизм поднимали в течение 38 часов после тренировки.
По мере увеличения вашей прочности вы можете пройти схему два-четыре раза. Если вы начинающий атлет, выполнение схем с простым весом тела, упражнения с гантелями или динамической мобильностью - лучший способ построить прочный фундамент прочности.
Сделать привычки к изменениям образа жизни
Как только вы начнете сокращать свое время в тренажерном зале, вы захотите заняться усвоением хороших привычек до конца своего дня. Это поможет вам сохранить здоровый образ жизни и освободить больше времени для вашей семьи.
Alwyn Cosgrove, совладелец «Fitness Fitness» в Калифорнии, считает, что привычки легко создавать.
«Выполняйте новую задачу каждый день в течение 21 дня, и вы создали привычку», - говорит он, добавив, что правильные привычки «могут изменить вашу жизнь».
В моем случае я начал предпланировку и упаковку своих блюд накануне вечером. Это помогло мне придерживаться хорошего плана питания и помешало мне пропустить еду, а потом наткнуться на плохую пищу, когда я успел поесть.
Я также сосредоточился на том, чтобы уснуть. Это означало выключение телевизора и ноутбука в одно и то же время каждую ночь и ложиться спать. Кроме того, я взял витамины и добавки прямо перед сном с большим стаканом воды.
Чтобы заставить себя подотчетно, я запустил журнал времени, записав всю свою деятельность за день с шагом в полчаса. После хранения журнала времени в течение недели я смог идентифицировать «временные отходы», которые я мог бы изменить или полностью исключить из своего графика. Я не мог поверить, сколько времени я потратил на проверку электронной почты, обмен сообщениями по телефону и другие непредвиденные случайные действия.
Определение целей и принятие мер
Фото: Martinina / iStock / Getty Images На этом этапе вы сократили свое время в тренажерном зале и устранили свои ежедневные отходы. Следующим шагом будет записать, где вы находитесь и куда хотите идти. Определите свои личные и профессиональные цели, но убедитесь, что они достижимы и измеримы.
Это простое действие само по себе дало мне фокус и направление. Но я также знал, что это одно дело записать цели и совсем другое, чтобы принять меры.
Причина, по которой большинство людей не предпринимает действий, состоит в том, что их цели либо подавляющие, либо не вдохновляющие. Поэтому выберите то, что вы действительно хотите сделать, и вместо того, чтобы ориентироваться только на долгосрочной цели, запишите меньшие задачи, которые вам нужно выполнить на пути к более крупной цели.
В наши дни у людей меньше свободного времени, чем когда-либо прежде.Фитнес часто становится запоздалой мыслью, оттесненной для более насущных задач. Но если вы сделаете свое время как в тренажерном зале, так и вне его, вы сможете медленно вводить фитнес в свой распорядок дня и все еще иметь время на всю оставшуюся жизнь.
Создайте свой собственный тренинг HIIT с помощью сложных упражнений
Чтобы повысить эффективность ваших тренировок, попробуйте использовать сложные упражнения. Когда вы выполняете упражнения, нацеленные на несколько групп мышц, увеличивается интенсивность и эффективность тренировки.
Mix Upper Body Compound Упражнения: Push-ups Подтягивания / подбородки Постоянный военный пресс Dips Чистота и нажмите
С упражнениями на нижнее тело: упражнения на приседах. Подтяжки. Лунги. Бедра. Наклоны.
