Один из самых известных упражнений верхней части тела - жим лежа - это испытание силы, которое даже НФЛ использует для оценки своих спортсменов. Несмотря на свою репутацию мачо-мужчины, жим лежа - отличное упражнение для тех, кто хочет увеличить мышечный размер и силу в верхней части тела. Это упражнение известно как сложное упражнение, означающее, что оно включает в себя несколько суставов и, следовательно, множество основных групп мышц, которые нужно выполнить.
Вы можете использовать штангу, гантели или определенные кабельные машины для выполнения жима. Есть также несколько вариаций скамьи, например, наклонный жим лежа, а также скамья для скамьи, которую вы можете сделать, изменив угол скамьи тренировки.
Скамья была ранжирована как упражнение на грудную клетку номер один от Американского совета по физическим упражнениям и налагает много мышц верхней части тела. Плечи, грудь, руки и мышцы спины вносят вклад, когда вы медленно опускаетесь, а затем нажимаете вес вверх. Это даже включает некоторые мышцы ног, чтобы держать ваше тело под контролем во время движения.
Большая грудная мышца
Магистральная грудная мышца является одним из основных движущих сил в жиме лежа. Эти мышцы также известны как «pecs» и действуют, чтобы довести вашу руку до вашего тела. Это те же самые мышцы, которые позволяют птицам закрывать крылья, что немного похоже на скамью.
дельтовидные
Ваши плечевые мышцы также известны как дельтоиды и разбиты на три группы: переднюю, среднюю и читающую дельтовидную. В неотложном упражнении, таком как жим лежа, вы нажимаете переднюю дельтовидную. В соответствии с этим бразильским исследованием, наряду с майонером pectoralis, ваши дельтоиды являются одним из главных движущих сил в жиме лежа и имеют равное количество рабочей нагрузки.
Triceps Brachii
Трицепсы представляют собой трехглавую мышцу («три» означает три, а «бедра» - короткие для голов). Они расположены на задней части руки и бегут от плеча до локтя. Они являются третьей основной нажимной мышцей и помогают заблокировать локоть, который является началом и конечным положением жима лежа.
Трицепсы - это мышцы на нижней части руки. Фото: eugenesergeev / iStock / Getty Images Biceps Brachii
Бицепс находится на передней части руки, напротив трицепса, и обычно помогает согнуть локоть. Поскольку вес, который вы используете в жиме лежа, сгибает локоть для вас, бицепсы играют стабилизирующую роль, контролируя вес, когда вы опускаете его к груди. Тем не менее, они не делают много работы, как только вы начнете прижимать вес, согласно исследованию 2009 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и физике упражнений».
Широчайшая мышца спины
Ваши латы - большие мышцы по бокам вашей спины, которые, если они достаточно большие, выглядят как крылья. Это мощные мышцы, которые помогают контролировать ваши плечи в жиме лежа. Когда латы заключают контракт, они тянут ваши плечи к бедрам, которые в жиме лежа - более устойчивое положение. Если латы не помогают контролировать ваши плечи, вес, который вы держите, может привести к тому, что они поднимутся к вашим ушам, сделав их менее стабильными и более подверженными травмам.
четырехглавая мышца
В надлежащем жиме лежа, ваши ноги лежат на земле, а ваши ноги помогают сохранить стабильность. Если вы не используете свои ноги во время скамейки, вы будете чувствовать себя более шатко на скамейке, потому что ваши ноги - это основа, которая мешает вам опрокинуться влево или вправо. Когда ваши ноги прочно посажены во время скамьи, вы, естественно, напрягаетесь своими квадрицепсами, одновременно нажимая вес, толкаете ноги в землю. Это полезно, потому что это дает дополнительную поддержку вашего тела.
