Не всегда легко попасть в спортзал для тренировки. Когда вы жонглируете работой, семейными и социальными обязательствами, легко просто пропустить запланированную тренировку, чтобы наверстать упущенное. Но, сэкономить время и добиться продуктивной тренировки прямо у себя дома. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Физиотерапии в августе 2013 года, даже три недели обучения гимнастике было достаточно, чтобы вызвать значительное повышение спортивной пригодности.
Многие упражнения не требуют дополнительного оборудования, и вы можете также использовать другие движения после приобретения недорогой переносной экипировки.
Легко получить хорошую тренировку верхней части тела дома. Фото: Pixabay Упражнение для верхней части тела для мужчин
Используйте эти три упражнения для быстрой и эффективной тренировки всей верхней части тела дома.
1. Отжимание
Отжимания - одна из самых старых упражнений по весу тела, которые все еще используются - потому что они работают! Исследование, проведенное в выпуске Journal of Strength and Conditioning Research за январь 2015 года, показало, что как скамьи, так и отжимания на сопоставимых уровнях сокращения мышц вызывают аналогичный прирост силы.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните отжимания, лежащие лицом вниз на полу, ноги прямые, ноги вместе, и руки на пол шириной плеч. Отжимайте обе руки до тех пор, пока локти не будут полностью выдвинуты, а затем опуститесь в исходное положение для одного представителя.
Пять или шесть наборов до 20 повторений будут сильно стимулировать сундук, плечи и трицепсы.
2. Вытягивание
Это сложное упражнение для спины и бицепса, но стоит учиться делать хорошо. Изменяя положение и ширину руки на планке, легко тренировать мышцы с разных сторон. Самый безопасный способ сделать подтяжки дома - это инвестировать в качественный барьер для дверных проемов.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Правильное подтягивание начинается, схватив планку обеими руками, обращенными вперед и шириной плеч. Приостановите тело, подняв обе ноги от пола (при необходимости согните колени). Наконец, подтяните до тех пор, пока подбородок не коснется бара, а затем вернитесь вниз.
Сделайте около пяти наборов от 10 до 15 повторений, чтобы развивать мышечную силу и выносливость.
3. Обратные отжимания
Это популярный ход для конкурентных борцов. Он развивает мощные трицепсы и стимулирует почти все мышцы верхней части тела.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с того, что лежите на спине, согнув колени и ноги, обращенные от тела. Положите обе руки на пол над головой, локти указали вверх и ладони у ушей. Нажимайте ноги и руки до тех пор, пока спина не будет изогнута, а тело перевернет «U». Спуститесь в исходное положение.
Три набора из пяти-шести повторений помогают повысить прочность тела и гибкость позвоночника.
Упражнение для упражнений с нижним телом для мужчин
Неспособность добраться до стойла приседания не означает, что вам нужно пропустить внебольшого тренировки. Эти два упражнения на ногу для тела можно делать везде, где есть достаточно места и времени.
1. Вертикальные прыжки
Это стандартное пломметрическое упражнение или прыжок.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с положения стоя с ногами примерно вдвое шириной плеч и руками на уровне бедра. Попадите в положение приседания, размахивая обеими руками за телом. Сильно раскачивайте руки над головой, прыгая как можно сильнее. Опуститесь на корточки и повторите.
Выполните для пяти наборов от 10 до 20 повторений для повышения прочности и скорости ног или совершите вертикальные прыжки до отказа для повышения аэробной и мышечной выносливости.
2. Прогулочные легкие
Это упражнение имитирует подъем лестницы - без лестницы.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: От стоячего положения с раздвижными ножками ноги шагните вперед, пока не опуститесь на колени на одном колене. Поднимитесь с ведущей ногой и двигайтесь вперед, пока не встанете снова. Наконец, выпад с другой ногой.
До 8 наборов от 10 до 20 повторений на ногу для тренировки на ногах и выносливости.
