По словам Американского колледжа спортивной медицины, получать легкие ноги непросто, и, к сожалению, большинство взрослых американцев имеют избыточный вес или ожирение. Чтобы избавиться от дряблых ног, вам нужно будет выполнять упражнения по тренировке и тренировке сердечно-сосудистой системы, а также изменить свою диету, чтобы сжечь калории, потерять жир и тонус мышц. В зависимости от количества веса, которое вам нужно потерять, результаты могут занять несколько недель или несколько месяцев. Тем не менее, согласованность в вашем обучении и в вашем рационе даст результаты.
Сердечно-сосудистые упражнения
Шаг 1
Сердечно-сосудистые упражнения должны выполняться от пяти до шести дней в неделю. Фото: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Выполняйте кардио 5-6 дней в неделю, чтобы сжечь калории и уменьшить жировые отложения. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше вы уменьшаете свой вес и улучшаете свое здоровье.
Шаг 2
Упражнение в течение 30-60 минут в течение каждой сессии. Фото: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Упражнение в течение 30-60 минут в течение каждой сессии. Постройте до этого количества упражнений постепенно.
Шаг 3
Держите интенсивность вверх. Фото: Эрик Гуд / iStock / Getty Images Держите свою интенсивность средней и высокой в течение всего сеанса. Интенсивность и частота сердечных сокращений напрямую коррелируют с количеством калорий, которые вы горите.
Шаг 4
Выберите новые действия, которые вас оспаривают. Фото: Get4Net / iStock / Getty Images Выберите новые действия, которые бросают вызов вам, чтобы увидеть изменения в вашем жире. Если вы всегда гуляете, попробуйте бегать трусцой. Если вы обычно делаете эллипс, попробуйте велоспорт в помещении.
Шаг 5
Следите за своими тренировками. Фото: jpimages / iStock / Getty Images Следите за своими кардио-тренировками в своем ноутбуке. Записывайте активность, продолжительность и интенсивность, а также то, насколько легко или тяжело тренироваться. Откорректируйте свои тренировки по мере необходимости, чтобы оставаться оспариваемыми и видеть изменения в жировых отложениях.
Тренировка сопротивляемости
Шаг 1
Проведите тренировки сопротивления. Фото: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Выполните упражнения сопротивления для ног один-два раза в неделю в течение нескончаемых дней, чтобы обеспечить восстановление мышц. Начните с одного набора из 8-12 повторений и прогресса до четырех наборов. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между наборами.
Шаг 2
Выберите правильные упражнения. Фото: HyperionPixels / iStock / Getty Images Выбирайте от двух до трех упражнений с несколькими упражнениями на одну тренировку. Примеры включают в себя выпадения, приседания, ступни или ножные пресса. Они будут работать на квадроциклах, подколенных сухожилиях, ягодицах и телятах, а также сжигать больше калорий.
Шаг 3
Также включают односложные упражнения. Фото: Ибракович / iStock / Getty Images Выполняйте от двух до трех упражнений с одним совместным упражнением на тренировку. Включите один для подколенных сухожилий, четырехглавых мышц и телят. Примеры включают удлинения ног, локоть ног и повышение теленка.
Шаг 4
Ваша тренировка сопротивления должна быть сложной задачей. Фото: payphoto / iStock / Getty Images Используйте достаточное сопротивление, чтобы упражнение было сложным. Вам нужно много работать, чтобы избавиться от дряблых ног.
Шаг 5
Запишите тренировки в своем ноутбуке. Фото: dolgachov / iStock / Getty Images Запишите тренировки в своем ноутбуке. Выполненные детальные упражнения, наборы, повторы и весы. Также обратите внимание на то, насколько сложна или легкая тренировка, поэтому вы можете соответствующим образом настроить ее на следующем сеансе.
Диета
Шаг 1
Уменьшите потребление калорий. Фото: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Сократите потребление калорий на 10-20 процентов, если у вас есть лишний вес, чтобы проиграть. Если у вас здоровый вес, соблюдайте потребление калорий одинаково, но измените то, что вы едите.
Шаг 2
Не забудьте включить цельные зерна в свой рацион. Фото: dulezidar / iStock / Getty Images Включите цельные зерна, такие как хлеб из цельной пшеницы, овсянку, сладкий картофель и бобовые, а не обработанные углеводы. Они питательны и плотны.
Шаг 3
Выбирайте здоровые жиры. Фото: Алена Дворакова / iStock / Getty Images Замените насыщенные жиры, такие как масло, здоровыми ненасыщенными жирами. В выбор входят оливки, орехи, авокадо или масличные и ореховые масла.
Шаг 4
Выберите скудные источники белка. Фото: Cleardesign1 / iStock / Getty Images Выбирайте скудные источники белка и гриля или выпекайте против жарки. Птица, рыба, яйца, обезжиренные молочные продукты и постные порезы из говядины и свинины - все это хороший выбор.
Шаг 5
Обязательно выпивайте не менее 64 унций. воды каждый день. Фото: Взрыв / Предохранитель / Getty Images Выпейте как минимум 64 унции. воды каждый день. Увеличьте эту сумму, если вы тренируетесь и / или потете много. Это предотвратит обезвоживание, уменьшит вздутие живота и поможет вам потерять жир для худых ног.
Вещи, которые вам понадобятся
- Оборудование для сердечно-сосудистой хирургии
- Оборудование для тренировки сопротивления
- Блокнот
- Ручка или карандаш
Советы
- Внесите небольшие изменения вместо радикальных изменений, чтобы способствовать долгосрочным результатам. Измените свои тренировки каждые четыре-шесть недель, чтобы увидеть постоянный прогресс. Удостоверьтесь, что тренировки сопротивления также умеренно-высокой интенсивности, чтобы избавиться от дряблых ног. Запишите свою диету, а также ваши тренировки, чтобы нести ответственность. Проконсультируйтесь с сертифицированным тренером и / или диетологом, чтобы увидеть лучшие результаты.
Предупреждения
- Не делайте максимальное количество упражнений сразу, так как вы можете повредить себе. Прекратите упражнение сразу, если вы чувствуете острую боль, головокружение, легкомысленность или тошноту. Не делайте тренировки сопротивления, если ваши ноги все еще очень болят от предыдущей тренировки. Не бойтесь поднимать тяжелые грузы. Если вы не генетически одарены, вы не набухаете. Не сокращайте слишком много калорий из своего рациона. Это может замедлить ваш метаболизм.
