Внутренняя бедра, печально известные «седельные сумки», неуловимый пробел в бедрах - почти каждая женщина может придумать жалобу на ее внутренние или внешние бедра. Последовательная кардио-процедура и упражнения, такие как приседания и выпадения, сделают мир добра, когда дело доходит до получения плотных, тонированных бедер. Но иногда вам нужна небольшая дополнительная TLC для этих проблемных областей, и упражнения для ножниц для ног могут помочь.
1. Боковая ножница для резки
Приручите эти седельные сумки таким движением, которое нацелено на мышцы абдуктора на внешней стороне бедер.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь с правой стороны на коврик для упражнений. Поднимитесь на локоть. Выровняйте обе ноги или согните нижнее колено и держите верхнюю ногу прямо для небольшой дополнительной стабильности. Убедитесь, что ваши бедра и плечи уложены друг на друга. Поднимите верхнюю ногу так высоко, как она будет идти, а затем верните ее. Повторите, затем переключите стороны.
Добавьте вес, обвязывая вес лодыжек или обертывая мини-полоску упражнений вокруг бедер прямо над вашим коленом или вокруг ваших голени.
Попробуйте эти варианты, чтобы оживить вещи: 1) Сделайте боковые ножницы с ногами, повернутой снаружи (направленной вверх к потолку) или внутренне повернутой (направленной вниз к полу). 2) Вместо того, чтобы двигаться вертикально, вытяните свою верхнюю ногу перед собой, затем сделайте большую дугу, поднимая ногу вверх и вниз и постукивая пальцем позади вас.
Фото: twinsterphoto / iStock / GettyImages 3. Боковая ножницатор-ножницатор
В основном такое же упражнение, как и ножницы для абдуктора, но в обратном порядке, эта версия нацелена на мышцы аддуктора внутренних бедер. Это сложнее, чем вы думаете!
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на правую сторону и оставьте правое ухо на правом плече. Согните левое колено и поместите левую ногу на пол за правой ногой. Держите плечи и бедра уложенными, а правая (нижняя) нога прямая. Используя мышцы аддуктора внутреннего бедра, поднимите нижнюю ногу так высоко, как только сможете, затем опустите ее вниз. Повторите, затем переключите стороны.
4. Крест-крест
Направляйте ваши внутренние и внешние бедра с помощью этой вариации ножниц, что также дает вашему абс отличную тренировку. Бонус!
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на пол на спине, вытянув руки рядом с вами, ладонями вниз. Контрактируйте свой абс и прижмите нижнюю часть спины к полу. Поднимите ноги с пола и вытяните их прямо. Откройте ноги в сторону, а затем приведите их друг к другу, пересекая правую ногу над левой ногой. Откройте ноги в сторону, а затем снова соедините их, на этот раз, перейдя через левую ногу поверх правой ноги. Повторяйте, чередуя крест ваших ног каждый раз.
Если у вас болит спина, или нижняя часть спины отходит от пола, поместите ладони рук под ягодицы для поддержки.
Чем выше ваши ноги, тем легче двигаться; чем ниже они, тем сложнее.
5. Вверх и далее
Эта более продвинутая вариация ножниц нацелена на наружные бедра и бросает вызов вашему равновесию, большому времени. Вам понадобится конус, стул или другой узкий предмет для использования в качестве руководства.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поместите свой объект направляющей на правую сторону на пару футов. Выдвиньте правую ногу в сторону, перед объектом. Поднимите ногу вверх и вниз по объекту, нависая над ногой над землей на другой стороне. Затем, приподнимите ногу и верните ногу на лицевой стороне. Повторите, затем переключите ножки.
