Если вы испытываете какую-либо болезненность от приседаний, это должно быть в вашем абс - не ваш копчик. Но формы и длины хвостовика меняются, и если ваши точки указывают определенным образом, это может сделать действие лежащего на спине и хруст вверх и вниз от ваших бедер крайне неудобным.
Вы не можете изменить свою анатомию, но вы можете изменить то, как вы делаете приседания, чтобы предотвратить боль от удержания вас от тренировки ab.
Изменение поверхности
Измените фотографию на фотографии: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Иногда поверхность, которую вы выбираете, влияет на то, как приседания делают ваш копчик. Если вы делаете приседания на деревянном полу, грубом ковре или цементе, у вас нет прокладки, защищающей заостренную или длинную копчику.
Всегда делайте приседания на тренажерном коврике. Имейте в виду, что не все спортивные маты созданы одинаково. Коврики в стиле йоги могут иметь толщину всего от 1 до 3 миллиметров и не могут обеспечить достаточную защиту. Посмотрите на общие маты для фитнеса, которые обычно имеют толщину от 1 до 1,5 сантиметров или даже более плотный матовый пилатес, который может иметь толщину 2 сантиметра.
Если все, что у вас есть, - это тонкие маты, куча пары вместе, чтобы создать более плотную опору для вашего копчика или свернуть один пополам, чтобы удвоить толщину.
Сделайте Sit-Ups на баре стабильности
Сделайте Sit-Ups на баре стабильности Фото: Ибракович / iStock / Getty Images Стойки не должны выполняться на земле. Выполните их на шаре стабильности, чтобы защитить свой копчик, и в качестве бонуса вы также получите больше активации для вашего абс. Исследование, опубликованное в выпуске «Journal of Strength and Conditioning Research» за 2007 год, показало, что упражнения на посадку на баре стабильности более эффективны в стимулировании мускулатуры абс, чем приседания на земле.
Чтобы использовать мяч стабильности:
Шаг 1
Сядьте на шар стабильности. Пройдите ногами вперед, пока вы не опираетесь на мяч, нажав на него в нижней части спины. Поднимите голову в свои руки.
Шаг 2
Подтяните мышцы живота и сверните вверх, сосредоточив внимание на том, чтобы сжать грудную клетку до вашего таза.
Шаг 3
Освободите, чтобы вернуть позвоночник обратно в шар, чтобы выполнить одно повторение.
Делайте хрустит вместо
Полное приседание усиливает давление на ваш копчик, что делает вас неудобными. Сидеть на всем пути, возможно, не самый эффективный способ тренировки вашего абс - так что измените их, чтобы сохранить ваш копчик и получить лучшую тренировку. Когда вы делаете приседания, вы используете значительную помощь от сгибателей бедра, а не просто работаете с абс.
Однако судороги оставляют сгибатели бедра в основном из упражнения. Чтобы сделать хруст, поднимите голову, шею и плечи с земли. Ваш abs больше всего работает, когда вы поднимаете 30 до 45 градусов.
Стенд для работы
Если вы просто не можете избежать боли в коленях, подумайте о том, чтобы вытолкнуть пол и согнуть свой позвоночник из положения стоя.
Чтобы сделать основной хруст:
Шаг 1
Встаньте с ногами в ширину. Согните колени немного - так что они не заперты - и положите руки за голову. Держите локти на боковых сторонах комнаты.
Шаг 2
Нарисуйте свой абс по направлению к позвоночнику, когда вы наклоняетесь, поднимите правую ногу и скрутите верхнюю часть тела, чтобы коснуться правого колена к носу.
Шаг 3
Выпрямитесь назад и повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.
