Вес тела приседания является эффективным упражнением нижней части тела, которое нацеливает ваши подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы. Однако, если вы выполняете приседания с неправильной формой, вы можете поместить чрезмерное напряжение на свою нижнюю часть спины или колени. Чтобы приседать правильно, вы должны оставаться плоскими ногами во время приседания и не вставать на ноги.
выполнение
Чтобы сделать вес тела приземистым, встаньте на ровную поверхность, ваши ноги о ширине тазобедренного сустава, а пальцы ног направлены вперед. Нажмите бедра назад и согните колени, чтобы опустить свое тело к полу. Когда вы спускаетесь, переместите свой вес обратно на пятки. Остановитесь, когда ваши колени имеют 90-градусный изгиб. В этот момент ваш вес должен быть сбалансирован между вашими пятками и шариками ваших ног. Пауза для подсчета, а затем нажмите на каблуки, чтобы встать.
Значение
Когда вы спускаетесь в тело приседания, вы переносите свой вес обратно на пятки. Этот сдвиг помогает держать ваши колени слишком сильно продвинутыми вперед. Если вы переместите свой вес вперед на шарики ваших ног, ваши колени будут продвигаться вперед мимо пальцев ног. Это создает чрезмерное напряжение на коленных суставах. Хотя вы не должны целенаправленно выдвигать свои колени вперед, они, естественно, могут двигаться вперед, даже если вы выполняете приседания с идеальной формой. Как утверждает Американский совет по физическим упражнениям или ACE, если у вас длинные конечности, ваши колени с большей вероятностью пройдут мимо пальцев ног, так как ваши нижние ноги будут направлены вперед, чтобы поддерживать равновесие.
Техника
Ключом к правильной форме приседания является привязка ваших бедер. Движение приседания не возникает в коленях; он возникает в бедрах. Подумайте о том, чтобы садиться в кресло. Начинайте приседать, отбрасывая бедра и нажимая их. Естественно, ваши колени будут следовать. Это держит ваш вес смещенным назад к вашим пяткам и уменьшает вперед движение ваших коленей. Если вы не можете выполнять приседания, не поднимаясь на ноги, у вас могут быть проблемы с гибкостью в ваших нижних конечностях.
Соображения
Тройное приседание приподнимается, поднимая каблуки с пола в конце приседа. Это комбинированное упражнение, а не изменение техники приседания. Вы добавляете повышение теленка в упражнение на корточках. Вы просто выполняете регулярный вес тела приседания, но как только вы находитесь в положении стоя, переместите свой вес на шарики ваших ног, чтобы выполнить повышение теленка. Медленно опустите пятки назад на пол, а затем начните свой приземистый спуск.
