Диетический инструмент, называемый гликемическим индексом, или GI, измеряет, как быстро углеводсодержащая пища переваривается и превращается в глюкозу в организме. Поддержание устойчивого уровня глюкозы в крови, а не верховая езда на американских горках энергетических пиков и впадин может оказать положительное влияние на ваше здоровье, включая улучшение управления весом и снижение риска хронических заболеваний. Продукты, которые занимают до 55 лет на GI, иногда называют «медленными» углеводами, потому что они перевариваются медленнее.
Овощи и фрукты
Большинство овощей представляют собой низкопродуктивные продукты GI, включая артишоки, спаржу, брокколи, капусту, цветную капусту, сельдерей, баклажаны, все виды зелени, оку, перцы, кабачки и кабачки. Среди крахмалистых овощей, гороха, моркови, пастернака и ямс все медленно перевариваются. Плоды, как правило, выше в натуральных сахарах, чем овощи, и поэтому они перевариваются и быстрее впитываются организмом. Тем не менее, многие фрукты считаются медленными углеводами, включая яблоки, апельсины, персики, груши, сливы, нектарины и грейпфруты.
Бобы и бобовые
Бобы и бобовые делают хороший выбор, когда вы ищете углеводы, которые медленно перевариваются. Те, у кого моложе 55 лет, включают запеченные бобы, черноглазый горох, черные бобы, нут, фасоль, морские бобы, чечевица, соевые бобы и арахис. Дополнительным преимуществом этих продуктов является то, что они являются богатыми источниками растительного белка, если вы пытаетесь уменьшить потребление животного белка.
Типы зерновых
В общем, цельные зерна перевариваются медленнее, чем сильно очищенные зерна, такие как белый хлеб. Самые медленные переваривающие зерна включают в себя 100-процентную цельнозерновую целую пшеницу или хлеб из памперникеля, пшеничные и кукурузные лепешки, лебеду, коричневый рис, рулетную или стальную овеса, овсяные отруби, ячмень и бульгур. Из них ячмень и овес имеют самые низкие значения GI, согласно статье, опубликованной в «Исследованиях исследований питания» в 2004 году.
Молочные и немолочные альтернативы
Вы не можете думать о молочных продуктах как углеводы, но эти продукты поставляют натуральный сахар в виде лактозы. Некоторые медленно перевариваемые молочные продукты включают обезжиренное и полное обезжиренное молоко; сыры, такие как Чеддар, моцарелла и коттедж; и йогурт. Немолочные альтернативы, такие как миндаль и соевое молоко, также медленно перевариваются, но рисового молока нет.
Орехи и семена
С высоким содержанием жиров, высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов орехи и семена медленно перевариваются. Например, грецкие орехи, миндаль, фисташки, кедровые орехи, фундук и кешью имеют ранг ниже 25 на GI, а кунжут, амарант, сквош, подсолнечник и проросшие семена моложе 35 лет. Арахисовое масло - медленно усваиваемый карбюратор, как и несладкий пасты и масла, изготовленные из орехов с низким содержанием GI.
