Внутренние мышцы бедра, которые сближают ваши ноги - или их аддукты, - это фактически несколько групп мышц, работающих вместе. Эти мышцы включают обтуратор интернуса, пектинус, gracilis и аддукторы brevis, longus и magnus. Вместе они являются хип-аддукторами. Согласно «Анатомии силовой тренировки», они особенно подвержены травмам во время занятий спортом и во время тяжелых упражнений на ногах, что делает особенно важным создание этих мышц с помощью правильных упражнений.
Автоматы
Машинные объявления - это упражнение адреналина, которое вы, вероятно, наиболее знакомы. Они полностью изолируют внутренние мышцы бедра, позволяя вам точно использовать вес, необходимый для этого района. Это делает их отличным разминкой. Чтобы выполнить машинные объявления, сядьте на машину для подъема. Если это машина как для похищений, так и для приведений, поместите ножные подушечки широкими и направьте их против ваших внутренних телят. Зажмите ручки, чтобы стабилизировать себя, затем сжимайте бедра вместе контролируемым образом. Медленно отпустите их до начала, не позволяя движущимся весам касаться стека. Сделайте это упражнение с легким весом в качестве разминки для более интенсивных упражнений на внутреннем беге. Выполните наборы от 10 до 20 повторений.
Power Squat
Силовой приземистый ход выполняется с широкой стойкой. Это часто используется силовыми подъемниками, потому что широкая стойка позволяет туловищу оставаться более вертикальным, принимая давление нижней части спины и перенося его на подколенные сухожилия и внутренние бедра. Для выполнения силового приседания держите штангу поперек плеч. Возьмите широкую позицию, указав пальцы на угол, а не прямо вперед. Приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Вернись. Выполняйте наборы от 8 до 12.
Sumo Deadlift
«Энциклопедия бодибилдинга» включает в себя тягу в качестве одной из своих семи упражнений. Он использует почти каждую мышцу в теле и является лучшим упражнением для создания подколенных сухожилий, ягодиц и нижней части спины. Когда вы выполняете тяги с широкой стойкой, она также становится одним из лучших упражнений для создания внутренних бедер. Чтобы выполнить сумо-тягу Сумо, сделайте широкую позицию перед штангой на земле. Ваша позиция должна быть такой, что, когда вы присете на корточки, чтобы схватить бар, ваши колени над вашими пальцами или немного внутри. Ваши руки должны быть перпендикулярны земле. Ждать с нетерпением. Нажмите на пятки, чтобы встать, сохраняя прямую спину все время. Следуйте по тому же пути, чтобы убрать штангу. Выполняйте наборы от четырех до шести повторений.
Боковые выпады
Боковые выпадения очень эффективны при работе с тазобедренными аддукторами. С легким весом движение также является очень хорошим простиранием бедра. Стенд держит пару гантелей на вашей талии. Вместо того, чтобы идти прямо вперед, выходите под углом 45 градусов. Опустите ваше тело, пока ваше переднее бедро не будет параллельным земле, а затем надавите на себя и вернитесь в исходное положение. Выполните полный набор с каждой ногой или чередуйте. Сделайте боковые выпадения в наборах от 10 до 20. Будьте очень осторожны, делайте их или избегайте делать это, если у вас проблемы с коленом.
