Вам нужен витамин B-6, чтобы поддерживать энергетические уровни, активируя ваш метаболизм. Он работает бок о бок с несколькими другими витаминами B, чтобы разрушить углеводы, белки и жиры.
Помимо своей важной роли в производстве энергии, витамин B-6 помогает продуцировать гемоглобин, протеин крови, который переносит кислород. Согласно исследовательской статье 2016 года, опубликованной в Nutrients, витамин B-6 участвует в создании нейротрансмиттеров, таких как допамин и серотонин.
Это важно для нормальной работы нервной системы. Поскольку у B-6 есть так много разных функций, то потребляемая вами сумма, необходимая каждый день, важна для вашего здоровья.
Ежедневная рекомендация
Ваши ежедневные потребности B-6 зависят от вашего пола и этапа жизни. Взрослым мужчинам требуется 1,3 миллиграмма витамина до 50 лет. После этого вам понадобится 1,7 миллиграмма.
Как женщина, постарайтесь достичь 1,3 миллиграмма ежедневного B-6, пока вам не исполнится 50 лет. Как только вы достигнете возраста 51 года, вам нужно увеличить потребление до 1,5 миллиграммов в день, согласно совету питания и питанию Института медицины.
Особые соображения
Как и во многих питательных веществах, ваша рекомендация по витамину В-6 повышается, если вы беременны, чтобы еще больше помочь вашему организму получить энергию, которая вам нужна из пищи, и поддержать увеличение крови. На протяжении всей беременности вам понадобится 1,9 миллиграмма B-6 каждый день. Затем, если вы решите кормить своего новорожденного, увеличьте потребление до 2 миллиграммов в день.
Вам может понадобиться немного больше B-6, если вы поместитесь в другие категории. Если вы выздоравливаете от алкоголизма, имеете почечную недостаточность или если вы страдаете от расстройства кишечника, такого как болезнь Крона или целиакии, вам может потребоваться дозировать потребление B-6.
Кроме того, исследование, опубликованное в 2011 году в «Обзоры питания», предполагает, что женщины, которые находятся на оральных контрацептивах, могут иметь более низкий уровень витамина B-6. По словам Национального института здоровья, если вы принимаете лекарства от эпилепсии, туберкулеза или лекарств от проблем с дыханием, ваш статус B-6 может пострадать. В этих случаях ваш врач даст вам конкретные рекомендации.
Максимальная доза
Вы можете спокойно отдыхать, зная, что вы, скорее всего, никогда не достигнете уровня B-6 на верхнем уровне из пищи. Однако слишком много витамина B-6 из добавок может быть опасным и опасным для жизни. Долгосрочное потребление В-6 с высокой дозой может привести к неврологическим проблемам, таким как потеря способности контролировать движения тела и повреждение нервов.
Поражения кожи, крайняя чувствительность к солнцу, тошнота, диарея и изжога - другие предупредительные признаки того, что вы слишком много потребляете B-6. Избегайте перебирать приемлемый прием верхнего уровня для витамина, который составляет 100 миллиграммов в день для всех взрослых, сообщает Управление пищевых добавок. Это максимальная сумма, которую вы можете получить до того, как начнут возникать негативные побочные эффекты.
Прежде чем принимать витамин B-6, прочитайте этикетку на вашем ежедневном поливитамине, если вы его принимаете. Большинство поливитаминов включают адекватные дозы витаминов группы В, поэтому обычно нет необходимости принимать отдельное дополнение.
Где взять
Вместо того, чтобы добавлять еще одно дополнение к своему рациону, сосредоточьтесь на потреблении большего количества продуктов, богатых витамином B-6. Чашка нута дает вам большой кусок вашего ежедневного требования - 1,1 миллиграмма. Три унции приготовленной печенки или желтоватого тунца обеспечивают 0,9 миллиграмма, тогда как одно и то же количество нерки, обжаренной индейки или куриной грудки содержат примерно 0,5 миллиграмма B-6.
Средний банан, 1 стакан нарезанного кубиками, приготовленный картофель или 8 унций соуса маринара каждый дает вам 0,4 миллиграмма витамина. Вы даже получите около 0,1 миллиграмма B-6 из 1 чашки приготовленного, обогащенного риса, 1/2 чашки изюма, половину чашки приготовленного шпината или 1 унцию смешанных орехов. Многие из этих продуктов полны других витаминов группы В, поэтому вы обязательно получите хорошую дозу питания из здоровой пищи, богатой витамином B-6.
