Скорость потери веса 1,5 фунта в неделю является реалистичной и подпадает под рекомендованный экспертом диапазон от 1 до 2 фунтов в неделю. Чтобы потерять 1,5 фунта в неделю, необходим дефицит калорий. Поскольку 1 фунт жира содержит 3500 калорий, вы должны создать дневной дефицит в 750 калорий, чтобы достичь дефицита в 5 250 калорий за семь дней. Интеграция диетических изменений и регулярных упражнений может помочь вам сбросить вес.
Шаг 1
Выполните 60 минут сердечно-сосудистых упражнений в большинстве дней недели, чтобы сжечь калории. Через час человек, который весит 150 фунтов, может сжечь 410 калорий, катаясь на велосипеде со скоростью 12 миль в час, 440 калорий, прогуливаясь со скоростью 4,5 миль в час и 400 калорий, играющих в теннис.
Шаг 2
Включите две или три 30-минутных тренировочных занятия в расписание в нерабочие дни. Силовая тренировка стимулирует мышечную ткань, которая занимает меньше места и сжигает больше калорий, чем жир. Согласно Harvard Health Publications, он может повысить ваш метаболизм на 15 процентов. Выполняйте упражнения, нацеленные на основные группы мышц. Начните с одного набора из 10 повторений и проделайте свой путь до двух или трех наборов. Включите упражнения, такие как наклонные ряды, отжимания, жим лежа, приседания, хрустит и удары.
Шаг 3
Ешьте небольшие порции, чтобы потреблять меньше калорий. Американский совет по упражнениям предлагает уменьшить ваши порции на 10-15 процентов. Он также советует не пропускать завтрак и рекомендует есть небольшие приемы пищи в течение дня, чтобы избежать голода.
Шаг 4
Поменяйте высококалорийные продукты с понижением веса и саботажами для более здоровых и низкокалорийных альтернатив. Например, вместо того, чтобы есть куки, чипсы, конфеты и фаст-фуды, которые загружаются трансфатами и насыщенными жирами, выбирайте овощи, фрукты или смешанные салаты. Пейте воду вместо соды или алкогольных напитков.
Шаг 5
Сосредоточьтесь на питательной диете, состоящей из фруктов, овощей, цельного зерна, молочных продуктов с пониженным содержанием жира, постного мяса, рыбы и птицы.
Шаг 6
Получайте от семи до восьми часов сна каждую ночь, чтобы избежать увеличения веса. Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, недостаток сна влияет на аппетит-стимулирующие гормоны в вашем теле, что делает его вероятным, что вы в конечном итоге обретете тягу к бою за нездоровые продукты с высоким содержанием жира и углеводов.
Советы
- Начинайте упражнение медленно. Например, делайте сердечно три раза в неделю в течение 15 минут, и по мере того, как ваш сердечно-сосудистый фитнес улучшается, постепенно увеличивайте частоту и продолжительность тренировок.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой тренировки или диеты, особенно если у вас есть медицинское состояние или травма.
