Вы хотите ничего больше, чем надевать майку этим летом, но толстые руки заставляют вас застенчиво, когда вы идете без рукавов. Однако выборочно потерять жир в руках невозможно. Только всеобъемлющая программа по снижению веса, которая включает в себя сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и диету с пониженной калорийностью, поможет вам избавиться от лишних килограммов, в том числе и на руках. Торговый жир для массовых - это не ваша идея похудения, но знайте, что этот режим не должен приводить к большим мускулам.
Как происходит потеря жира
Некоторые области имеют больший конгломерат жировых клеток, таких как живот, бедра и плечи, но ваше тело хранит жир в виде триглицеридов в жировых клетках по всему телу. Генетика и гормоны приводят, где вы в первую очередь хранете жир и как вы его теряете. Когда вы создаете дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вам нужно, ваше тело нацелено на эти жировые клетки, чтобы обеспечить энергию.
Когда вы теряете вес, ваше тело вытягивает триглицериды из жировых клеток по всему телу, а не из области, которую вы хотите уменьшить. Исследование 1971 года подтвердило этот момент, когда он испытал жир на руках теннисистов. Если бы теория спот-обучения была жизнеспособной, доминирующие руки этих игроков были бы значительно более тонкими, чем другие, но это было не так. Более недавнее исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research в 2013 году, показало, что 12 недель силовой тренировки три раза в неделю, проведенной на одной ноге, не изменяли распределение жира участников на нижней части тела. Тем не менее, это упражнение уменьшило содержание жира в организме участников.
Ешьте качественную диету, чтобы сжать свое оружие
Чтобы потерять жир в целом - в том числе с рук - вам нужно будет создать дефицит энергии, потребляя меньше калорий, чем вы горите. Чтобы определить ваши ежедневные потребности в калориях, проконсультируйтесь с онлайн-калькулятором, который учитывает ваши размеры, пол, возраст и уровень активности. Вычтите от 1000 до 1000 калорий, чтобы определить, сколько вы должны есть ежедневно, чтобы потерять от 1/2 до 2 фунтов в неделю. Важно, чтобы вы ели по меньшей мере 1200 калорий в день, если вы женщина или 1800 человек, если вы мужчина, чтобы ваш метаболизм напевал и потреблял достаточное количество питательных веществ.
Начинайте обрезку калорий за счет снижения количества калорий, продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как сахар и рафинированные зерна, и избегайте таких продуктов, как десерты, сода и белый хлеб. Сосредоточьтесь на целых, необработанных продуктах, таких как свежие продукты, обедненный белок, обезжиренные молочные продукты и цельные зерна.
Когда вы обрезаете калории и теряете вес, вы можете заметить, что сначала начинают уменьшаться области, кроме рук. Это характер процесса потери веса. Обычно первое место, на которое вы набрали вес, - последнее место, которое вы потеряете. Если ваши руки всегда были короткими, вам нужно быть терпеливыми с вашими результатами. В конечном итоге они сойдутся, но, возможно, не так скоро, как вы захотите.
Получите движение, чтобы похудеть
Бегущая программа, даже если она работает на ваших ногах, является лучшей ставкой для похудения рук, чем руки и кудри с весом в 1 фунт. Сердечно-сосудистые упражнения увеличивают ваш ежедневный ожог калорий, делая ваш дефицит энергии больше и вызывая потерю жира. Бег - это не единственный вариант - плавание, катание на велосипеде, кикбоксинг, быстрая ходьба и эллиптические упражнения - все кардио-мероприятия. Цель движения, которая включает в себя большие мышцы тела, увеличивает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени и заставляет вас сломать пот. Чтобы потерять значительный вес, пройдите 250 минут или более этого движения в неделю.
Ручные эргометры и гребные тренажеры обеспечивают альтернативные кардио-упражнения, которые могут помочь развить стройные, тонированные руки, чтобы вы хвастались, когда теряете лишний жир. Эти упражнения, специфичные для рук, не будут непосредственно сжигать жир на руках, но они помогают вам сжигать калории, поэтому возможна полная потеря жира.
Силовой тренинг, чтобы окунуться, не громоздкий
Силовой тренинг регулярно рекомендуется в качестве инструмента для снижения веса. Это помогает поддерживать скудную мышцу, так что ваш метаболизм остается оживленным, а мышцы сжигают больше калорий в покое, чем жир. Четверть каждого фунта, потерянного без силовой тренировки, исходит из мышц. Силовой тренинг не будет напрямую сжигать жир, но покажет скудные, тонированные мышцы, как вы уроните килограммы.
Не уклоняйтесь от веса, потому что вы обеспокоены развитием выпуклых бицепсов. У женщин, как правило, слишком много циркулирующего эстрогена для создания больших мышц. Это занимает много часов в тренажерном зале, точные планы еды и, иногда, дополнения, чтобы выглядеть как создатель женского тела. У мужчин действительно больше мышц, чем у женщин, и они могут быстрее набирать мышечную массу, но все же он получает избыток калорий и стратегический план подъема, чтобы получить даже 1 фунт мышц.
Примите во внимание только две или три тренировки по сопротивлению в неделю, которые касаются ваших рук вместе с другими основными группами мышц вашего тела, такими как спина, грудь, ноги, бедра и абс. Только один набор из 8-12 повторений упражнений с использованием сопротивления, который чувствует себя тяжелым для каждой из этих групп мышц, достаточен для поддержания поддержания мышечной массы и улучшения мышечной функции и тонуса. Гантели, штанги, весовые машины и гири - все это варианты оборудования. Если вы предпочитаете уклоняться от железа, используйте резиновую резиновую ленту или собственный вес тела.
