Создание четко определенной формы подковы на спине мышц трицепса брахии важно для бодибилдинга. Мышечная мышца трицепса состоит из трех головок: длинная голова, боковая голова и медиальная голова. Поскольку трицепс - это меньшая мышца, их можно легко обучить дома, используя комбинацию упражнений для тела и гантелей, чтобы нацелить все три головы трицепса.
Вес тела Triceps Dips
Боли в трицепсах тела - это сложное упражнение, которое в первую очередь нацелено на боковые и медиальные головы трицепса брахии, но также использует вторичные мышцы плеч, сундуков и спины. Сядьте на крепкое кресло с пятками на полу, вытянутыми перед вами и вашими ладонями на краю стула. Протяните руки и сдвиньте свое тело вперед до тех пор, пока бедра не станут прямо перед стулом. Опустите бедра, пока ваши руки не согнуты под углом 90 градусов. Выпрямите руки и поднимите их в исходное положение. Повторите для от 10 до 12 повторений для двух-трех наборов, оставив 30 секунд между наборами.
Выпрямления с закрытым захватом
Захваты с закрытым сцеплением - это еще одно упражнение на массу тела, которое в первую очередь нацелено на мышцу трицепса. Захваты с близким сцеплением выполняются как традиционные отжимания, но вместо ваших рук, расположенных прямо под вашими плечами, они расположены ближе друг к другу. В нисходящем положении локти должны быть направлены к вашим ногам, а не к стороне. Выполните от двух до трех наборов от 12 до 15 отжиманий, оставив 30 секунд между каждым набором.
Расширения накладных трицепсов
Накладное расширение трицепса - это упражнение по изоляции, предназначенное для трицепса брахии. Сидя в крепком кресле, возьмите одну гантель над головой с прямой рукой. Медленно согните локоть назад, чтобы гантель стоял за вашей головой. Ваша плечо и плечо должны оставаться стабильными на протяжении всего движения. Медленно вытяните локоть обратно в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений на каждой руке для двух-трех наборов. Период отдыха между наборами должен быть минимальным, потому что вы чередуете руки.
Наклонные над расширениями трицепса
Завершите тренировку с помощью три-набора растягиваемых трицепсов. Три-три - три упражнения, выполняемые сразу за другим, без отдыха между ними. Наклонитесь, возьмите гантель в каждой руке с ладонями, обращенными к вашему торсу. Локти должны быть направлены назад и согнуты на 90 градусов, чтобы начать. Медленно протягивайте руки до тех пор, пока они не станут прямыми, при этом поддерживая локти рядом с вашим телом. Пауза на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить. Во время вашего три-набора, только измените положение руки в упражнении для растяжения трицепса с наклоном для каждого набора. Изменение положения руки увеличивает интенсивность упражнения и нацеливает все три головы мышц. Для первого набора используйте стандартное положение; второй набор, поверните ладони вниз, чтобы нацелить длинную голову; третий набор, поверните ладони вверх, чтобы нацелить медиальную головку. Выполните каждый набор от 10 до 12 повторений. Отдохните в течение одной-двух минут, прежде чем повторять трижды.
