Бег на 13 миль или полумарафон - невероятное достижение. Требуются недели или месяцы обучения, тяжелой работы и напряжения на теле. Восстановление из такой расы также является значительным начинанием, так как ваши мышцы нуждаются в том, чтобы отрешиться от естественного урона, который возникает с мышечными волокнами, с напряжением, а ваши ноги сильно забились над этими милями. После полумарафона дайте себе время для восстановления, чтобы вы могли снова начать работать в оптимальной форме.
питание
Во время полумарафона вы должны пить жидкости, чтобы оставаться гидратированными; после гонки продолжайте увлажнять. Фото: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images Во время полумарафона вы должны пить жидкости, чтобы оставаться гидратированными; после гонки продолжайте увлажнять. Пить воду, фруктовый сок или заменять электролитные спортивные напитки. Международная ассоциация женщин-бегунов, или IAWR, говорит, что выпивает достаточно жидкости, чтобы ваша моча была ясной; это сигнал о том, что вы полностью увлажнены. Около 15-30 минут после расы едят что-то с углеводами. Это необходимо для замены гликогена в ваших мышцах, которые организм использует в качестве энергии. IAWR предлагает продолжать употреблять диету, богатую углеводами, примерно через два дня после гонки. Белок также имеет решающее значение после гонки, чтобы помочь восстановить и восстановить мышцы.
Отдых
Возьмите ледяную баню в течение приблизительно семи или восьми минут, а затем, чтобы избежать стянутости, сделайте теплый душ через 30-60 минут. Фото: Джордж Дойл / Стокбайт / Getty Images После запуска полумарафона ваши мышцы нуждаются во времени, чтобы восстановить себя. Во время растянутого напряжения, такого как гонка, в мышцах возникают небольшие слезы, и им нужно время, чтобы восстановить себя. Хотя вы можете чувствовать себя лучше и менее жестко через несколько дней после гонки, происходит внутреннее мышечное заживление, и отдых позволит это достичь оптимально. Если вы начнете работать слишком быстро, это может привести к увеличению риска получения травмы в будущем. Многие дистанционные бегуны используют ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление. Согласно статье 2006 года в журнале «Running Times», погружение в ледяные ванны помогает закрыть микроскопические мышечные слезы, и организм посылает кровь в холодные области, что помогает вымывать отходы, которые могут накапливаться при длительном напряжении. Журнал рекомендует оставаться на ледяной бане в течение приблизительно семи или восьми минут, а затем, чтобы избежать стеснения, принять теплый душ через 30-60 минут.
Возвращение к упражнению
Перекрестная тренировка может быть хорошим способом сохранить активность после полумарафона, позволяя восстанавливать мышцы и ноги. Перекрестное обучение, такое как плавание, йога, езда на велосипеде или даже ходьба, должно проводиться на легком напряженном уровне в течение приблизительно 30 минут, предлагает физиолог по физическим упражнениям Пит Пфицингер в «Running Times». Эти действия помогают посылать кровь в ваши мышцы и поддерживать гибкость. Нет единой формулы для восстановления и возвращения к действию после полумарафона; это зависит от вашего общего здоровья, возраста и диеты. Имейте в виду сигналы, посылаемые вашим телом; если вы испытываете боль или болезненность, успокойтесь и, возможно, уменьшите свой пробег или сделайте недействующую деятельность, как плавание.
Соображения
Поговорите с другими бегунами, которые сделали полумарафоны для подсказок и подсказок для восстановления. Фото: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Поговорите с другими бегунами, которые сделали полумарафоны для подсказок и подсказок для выздоровления, и если у вас есть обычный специалист по спортивной медицине, который вы видите, поговорите с ней о выздоровлении с полумарафона. Бег на 13,1 мили - нелегкий подвиг; вы вкладываете свое тело и мышцы в работу, и им нужно время восстановления. Отдых - это часть подготовки к гонке, и ее следует рассматривать как таковую в ваших учебных планах.
