Понятия о усиленной энергии и более тонкой, более тонированной физике приводят миллионы американцев в спортзал каждый год, особенно в январе. Однако, если вы уже в форме, попасть в упражнение может быть жестким. Добавьте к этому сложную 80-процентную неудачу в новозеландских резолюциях, согласно статье «Бостонский глобус» за январь 2012 года, и вы можете подумать, стоит ли устанавливать цели фитнеса. Однако они не только полезны, но и имеют решающее значение для вашего успеха.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более двух третей американцев страдают избыточным весом или ожирением в 2010 году, а сидячий образ жизни является основным источником сердечных заболеваний и ранней смерти. Бросая ваши цели в фитнесе на бордюр, вы получаете возможность избежать или, по крайней мере, снизить такие риски.
Понимание общих препятствий среди любителей фитнеса может побудить вас сделать разумный выбор образа жизни, проложив путь к положительным, долгосрочным результатам. Однако, прежде чем начать какой-либо режим упражнений, проконсультируйтесь с вашим врачом, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие медицинские условия, чтобы убедиться, что вы работаете на безопасном для вас уровне.
Как и любая другая важная смена жизни, вы должны быть готовы (для своей цели) или никогда не будете придерживаться.
Тина Мариначчо, зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер в Морристауне, Нью-Джерси
MISTAKE # 1: не имеет установленного плана
По словам Тины Мариначчо, зарегистрированного диетолога и сертифицированного персонального тренера в Морристауне, штат Нью-Джерси, первый шаг к достижению ваших целей в области фитнеса происходит до того, как вы наденете свои кроссовки.
«Как и любые другие важные изменения в жизни, вы должны быть готовы (для своей цели) или никогда не будете придерживаться», - говорит она. «Просто перелистывание страницы в календаре необязательно заставляет вас мысленно подготовиться к тому, что нужно, чтобы добраться от точки А до Б.».
Мариначчо предлагает установить небольшие, конкретные и реалистичные цели, а затем записать их для увеличения ощутимости. Сценарий подробный план - например, ходить на беговой дорожке за 30 минут до работы каждое утро. Затем рассмотрите, что требует ваш план, например, установите будильник раньше или заранее подготовьте одежду для тренировки. Jot подготовка шаги вниз для повышения отчетности, а затем принять их.
MISTAKE # 2: Психирование себя с отрицанием
Недостаток мотивации привлекает многих поклонников фитнеса, говорит Хизер Биннс, сертифицированный личный тренер и владелец фитнес-центра Full Life в Северном Голливуде, Калифорния. Усталость и неуверенность в ваших возможностях упражнений могут помешать вам начать или придерживаться вашего режима. Когда ваши проблемы с запуском и уходом сокращаются, совместное использование целей может помочь.
«Держите себя подотчетными, рассказывая другим, какова ваша цель и как вы собираетесь ее выполнять», - говорит Биннс. «Еще лучше, если другие присоединятся к вам в новом бизнесе для здоровья и фитнеса».
Когда вы выбираете систему друзей, выберите кого-то на вашем уровне пригодности или выше. В исследовании 2012 года, опубликованном в «Летописи поведенческой медицины», 58 женщин на велосипеде с другим человеком или наедине в течение шести дней работали на одной женщине. Женщины, которые на велосипеде с кем-то более квалифицированным, выработали значительно дольше, чем те, кто занимался соло или с партнером, который выступал на более низком уровне. Для мотивации вы также можете полагаться на личный тренер или групповые занятия, такие как занятия аэробикой.
MISTAKE # 3: Всасывание во время вакуума
Легко позволить семье, работе, поручениям и другим задачам заполнять все часы дня. Дефицит времени является самым распространенным оправданием для пропусков тренировки, говорит Джошуа Картер, сертифицированный личный тренер и владелец Carter Fitness в Уэст-Хиллз, Калифорния.
«Люди говорят, что завтра они начнут заботиться о себе, но« завтра »могут распространяться на недели, месяцы, годы и даже десятилетия», - говорит Картер. «Отсутствие тренировки время от времени не имеет большого значения. Пропущенные тренировки, являющиеся нормой, а не исключением, проблематичны».
Картер рекомендует проводить тренировочные занятия в качестве фирменных встреч. Вы не должны обойти тренировку более легко, чем пропустить медицинское или рабочее назначение. Добавьте упражнение в свой календарь, установите напоминания на свой телефон и приложите к нему другие обязательства.
Если ваше расписание не облегчает длительные тренировки, участвуйте в более частых, меньших приращениях. Руководящие принципы физической активности 2008 года для американцев рекомендуют проводить 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности, таких как оживленная ходьба. Упражнение при умеренной или сильной интенсивности в течение по меньшей мере 10 минут три раза в день может принести те же преимущества, что и упражнение в течение 30 минут.
MISTAKE # 4: выбор неправильной тренировки
Добраться до спортзала - достойное достижение. Однако, если вы достигаете своих целей, зависит от того, как вы проводите свое время. Если ваша цель связана с марафоном, ключевой является последовательный запуск. Однако, чтобы похудеть, бег по ровным темпам на беговой дорожке, хотя и лучше, чем ничего, может быть вашим наименее эффективным вариантом, говорит Картер. Вместо этого, участвуйте в интервальном тренинге - упражнение с высокой интенсивностью для коротких всплесков времени и позволяющее вашему сердечному ритму опускаться назад между ними. Это увеличивает ваш метаболизм во время и после тренировки, давая вам больше ударов для вашей тренировки.
«Девиз моего объекта -« Дважды результаты, в половине случаев », - говорит Картер. «При таком типе обучения вы можете проводить 30 минут обучения два-три раза в неделю, и ваше тело будет выглядеть так, как будто вы живете в спортзале».
Обучение сопротивлению сжигает жир и помогает обеспечить оптимальный мышечный тонус. Это также способствует здоровью костей и улучшает равновесие.Руководящие принципы физической активности для американцев рекомендуют стремиться к упражнениям по укреплению мышц, таким как тяжелая атлетика, отжимания и приседания или ручные задачи, такие как выгревание не реже двух раз в неделю. Опять же, сначала обратитесь к врачу.
Мариначчо говорит, что силовые тренировки должны быть частью любой фитнес-программы, в том числе женщин, которые не будут навалом, как большинство мужчин. «Большинство женщин, - говорит она, - не обладают достаточным количеством тестостерона для оружия Арнольда».
Стратегии неудачной проверки вашей тренировки
Внедрение эффективных стратегий образа жизни в повседневную жизнь может быть столь же важным, как обход общих ловушек. Чтобы оценить свои шансы на успех, рассмотрите следующие советы.
Держите его медленно и устойчиво. Быстрая потеря веса повышает риск возникновения множества осложнений, от медленного метаболизма и более позднего увеличения веса до проблем с сердцем. Вместо этого, стремимся к постепенной потере веса, или от одного до двух фунтов в неделю.
Выйдите из дома или выключите телефон. «Большинство людей должны покидать свои дома, чтобы тренироваться, - говорит Хизер Биннс, персональный тренер из Северной Голливуда, штат Калифорния. «Слишком много отвлекающих факторов, которые препятствуют тому, чтобы упражнения начинались или мешали ему». Если вы не можете уйти из дома, устраните отвлекающие факторы.
Заправляйтесь здоровыми закусками. Если вы едите здоровую диету вообще, вам, возможно, не придется ее менять с увеличением упражнений, говорит Тина Мариначчо, зарегистрированный диетолог и личный тренер в Морристауне, штат Нью-Джерси. Многие люди переоценивают, сколько калорий совершает ожоги, однако, затем перекомпенсируют. Чтобы избежать увеличения веса, она предполагает наличие 200-калорийной закуски, содержащей углеводы и белок до и после тренировки. Примеры включают 1/4 чашки тропной смеси, маленькую цельнозерновой лаваш с яблочными ломтиками и сыром или коктейль из замороженных фруктов, греческого йогурта и молотого льняного семени.
Выбирайте своих друзей с умом. «Окружайте себя позитивными людьми, которые поддерживают вас и ваши цели на 100 процентов, - говорит Джошуа Картер, персональный тренер в West Hills, CA. «Удалите всю негативность и не тратьте время на то, чтобы взаимодействовать с ненавистниками».
Приоритет сна. Слишком мало, что заставляет организм сжигать жир и калории менее эффективно - в том числе во время физических упражнений - согласно данным Национального фонда сна. Недостатки сна также вызывают усталость и истощение, делая деятельность менее привлекательной. В то время как конкретные потребности варьируются, большинству взрослых требуется семь-девять часов спокойного сна ночью.
- Сделайте фитнес приятным. Если вы ненавидите атмосферу в тренажерном зале, заставляя себя работать, вы можете чувствовать себя как наказание. Выбирайте места и виды упражнений, которыми вы наслаждаетесь или можете наслаждаться. Слушайте, например, свою любимую музыку во время ходьбы или танцуйте с поддерживающим другом. Со временем преимущества упражнений, скорее всего, сохранят вашу мотивацию. А пока вы можете получать удовольствие.
