Использование более тяжелых весов является одним из ключей к наращиванию мышц и укреплению. Однако слишком рано слишком тяжело, и вы, несомненно, будете использовать плохую форму и рискуете получить травму. Как быстро вы переходите от одного набора гантелей к другому, зависит от типа упражнений, которые вы делаете, вашего текущего уровня обучения и ряда различных факторов.
В начале
Когда вы начинаете поднимать вес, ваше тело приспосабливается относительно быстро, и прогресс может быть довольно быстрым. Медицинский центр Университета Рочестера советует начинать с весов, которые чувствуют свет. Вы должны иметь возможность делать как минимум 15 совершенных повторений без особых проблем, чтобы вес был классифицирован как свет. Принятие этого метода означает, что прыжок на следующий уровень не должен быть слишком сложным, и вам может потребоваться использовать только одну пару гантелей для одной или двух тренировок, прежде чем двигаться тяжелее. Двигайтесь с небольшим шагом не более 5 фунтов каждая тренировка и следите за своей формой - использование плохой формы - верный признак того, что вы слишком тяжело, слишком рано.
Становиться сильнее
Чем дольше вы тренируетесь и чем больше опыта вы становитесь, тем сложнее вы сможете увеличить свои гантели. Большинство промежуточных стажеров будут следовать линейному микроцикле, который может составлять три набора из 12 повторений в течение четырех недель, три набора из 10 с немного более тяжелым весом в неделях от пяти до восьми и четыре набора из восьми с более тяжелым весом снова в неделях с 9 до 12 . Затем вы вернетесь на первую неделю, но сначала получите более тяжелый вес. Это означает, что вы увеличите свою силу гантелей каждые 12 недель.
Коэффициент стабильности
В отличие от весовых машин, ваши стабилизирующие мышцы должны много работать, когда поднимаете гантели. На упражнениях с гантелями стабилизирующие мышцы часто устают перед основными мышцами, пишет спортивный ученый Джим Стоппани в «Энциклопедии мышц и силы». Это означает, что часто бывает труднее увеличить вес, которые вы поднимаете, например, на пресс-сундуке для гантелей, чем на пресс-ножнице для машины или даже на штанговом прессе. Если вы обнаружите, что при использовании гантелей вам нужно приложить больше усилий для балансировки веса, и мышцы-мишени не будут надлежащим образом обработаны, сбросьте вес и создайте стабилизирующие мышцы, прежде чем двигаться тяжелее. Тип упражнения тоже имеет значение. Вы будете более быстрыми на многоуровневом движении - например, рядах гантелей или верхних прессов - чем вы будете на односогласовом, например, на кусках или накладных.
Усиление усилий
Как быстро вы набираете силу и прокладываете себе путь к стойке гантели, вы также зависите от усилий, которые вы вложили. Если вы надавите на себя и тренируйтесь близко к мышечной недостаточности, вы сможете быстро прогрессировать. Сосредоточьтесь на выполнении качественных повторений, равномерно распределите все тело и переходите к следующему весу, когда вы чувствуете, что гантели, которые вы используете, не обеспечивают достаточного количества проблем. Для того, чтобы вес был сложным, он должен был вывести вас на мышечную недостаточность на последней репутации. Если вы выполняете набор из 10, например, повторы от одного до пяти должны чувствовать себя хорошо, представители шести и семи должны быть жесткими, а повторы от восьми до девяти должны быть чрезвычайно сложными. На репутации 10 ваша форма, вероятно, начнет разрушаться, что является хорошим показателем того, что вы достаточно тяжело поднимаетесь и не должны пытаться выталкивать больше повторений.
