Силовые виды спорта требуют иного подхода к диете, чем выносливость. Поддержание мышечной массы, силы и силы является ключевым, будь то тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, участие в полевых событиях, таких как метание копья или выстрел, или даже спринт. Но маловероятно, что вам понадобится достаточно количество углеводов, повышающих энергию, в вашем рационе, которые проводят марафонские бегуны, триатлеты и велосипедисты.
Сделать белок приоритетом
Белок не очень помогает в обеспечении энергией, но он помогает в наращивании мышц и удержании - что имеет решающее значение для поддержания оптимальной силы и силы. Согласно зарегистрированной диетологии Александре Касперо, силовым спортсменам требуется от 1,2 до 1,7 г белка на килограмм массы тела - от 0,55 до 0,77 г на фунт веса тела - каждый день. Время протекания очень важно, отмечает Стюарт Филлипс в статье для «Международного журнала спортивного питания и метаболизма упражнений». Одночасовой период после тренировки - самое важное время, чтобы съесть белок, и спортсмены должны сосредоточиться на высококачественных источниках, таких как мясо, рыба, молочные продукты и яйца.
Подсчитайте свои калории
В то время как силовые события обычно не сжигают большое количество калорий, вам нужно есть достаточно, чтобы поддерживать свой размер и силу. Потребление калорий зависит от вашего текущего веса тела и ваших целей. В качестве руководства, тренер силы и силовое устройство Jordan Syatt рекомендует ежедневно оценивать от 13 до 15 калорий на фунт веса тела, пытаясь сохранить свой вес. Если вам нужно сбросить вес, чтобы сбросить весовой класс или улучшить соотношение силы и веса, более подходящим будет от 10 до 12 калорий на фунт, тогда как для получения массы, стреляйте по 16-18 калорий за фунт.
Существенные углеводы
Углеводы не только для энергии - они важны для поддержания массы тела и наращивания мышц. Американское антидопинговое агентство рекомендует употреблять от 50 до 70 процентов ежедневных калорий в виде углеводов. Филлипс, с другой стороны, советует идти до 30 процентов и до 65 процентов от вашего общего ежедневного потребления углеводов. На диете в 3000 калорий в день это будет означать потребление от 900 до 1 950 калорий от углеводов. Как и белок, самое важное время для загрузки на углеводы - до и после соревнований и тренировок.
Планирование в правильном направлении
Спортивные диетологи Мишель Роквелл и Сьюзан Кундрат из Университета штата Иллинойс рекомендуют питаться пять-шесть раз в день. Это может быть три квадратные блюда, а также закуска, еда или встряска до и после тренировок. Начните день с завтрака, насыщенного белком, как яйца на цельнозерновой бублике или омлет с ветчиной и овощами с миской с овсом на стороне. Сделайте свой обед на основе белка тоже - обертка с индейкой и салатом или салат из макарон с консервированным тунцом - хороший выбор. Для вашего ужина есть белок в виде говядины, больше птицы, рыбы или заменителя вегетарианского белка, а также много овощей. Перед и после тренировок или соревнований сосредоточьтесь на углеводно-плотных продуктах - крекеры, фрукты, спортивные напитки, шоколадное молоко и рисовые лепешки, которые будут поставлять легко перевариваемые углеводы. Откорректируйте свои части в соответствии с вашими потерями веса или весами, весом тела и графиком соревнований.
