Пребывание в форме после 60 лет не только заставляет вас выглядеть и чувствовать себя хорошо, но также помогает избежать болезней, связанных с возрастом, таких как болезни сердца и диабет, а также травмы от падения. Несмотря на постоянные стереотипы, зрелый человек не ограничивает вас игрой в гольф и легким садоводством. Разнообразные упражнения, в том числе тяжелая атлетика, велоспорт и тай-чи, обеспечивают безопасные, но сложные варианты тренировки для мужчин 60 и лучше.
Упражнения по балансу и гибкости
Хороший баланс и гибкость уменьшают риск падения и делают задачи, которые требуют облегчения. Чтобы работать на балансе, встаньте на одну ногу или прогуляйтесь по пятам. Для большей гибкости аккуратно растяните мышцую группу, такую как ваши телята или плечи, насколько можете без боли, и удерживайте положение в течение 10-30 секунд. Занятие тай-чи, йогой или пилатесом также может помочь вам оставаться в напряжении и поддерживать хороший баланс.
Упражнения на выносливость
Прогулки, танцы и водные упражнения, такие как плавание или водная аэробика, помогают сохранить ваше сердце и легкие в форме. Если вы в хорошем состоянии, вы также можете попробовать бег, велосипед или теннис. Согласно данным исследования, опубликованного в «Журнале медицины Новой Англии» в июне 2003 года, частые социальные танцы, в отличие от многих других видов выносливости, имеют дополнительное преимущество для снижения риска развития деменции. Попытайтесь получить как минимум 30 минут выносливости средней интенсивности не менее четырех дней в неделю.
Силовые тренировочные упражнения
После 40 лет мужчины испытывают постоянное падение тестостерона, что способствует снижению мышечной массы и плотности костной ткани. Регулярное силовое обучение может замедлить потерю массы мышц и кости. Разработка с тренажерами, резистентными полосами и легкими весами - это все варианты для зрелых мужчин. Упражнения, такие как отталкивание стен, задняя и боковая ноги, а также завитки, позволяют вам работать дома без весов. Направляйте два 30-минутных тренировочных тренировочных занятия еженедельно, но никогда не работайте с той же группой мышц два дня подряд.
Оставаться в безопасности
Перед началом любой новой тренировки проконсультируйтесь с врачом о типе и интенсивности упражнений, подходящих для вас. Как пожилой человек, вы можете быть более чувствительны к холоду и жаре и с меньшей вероятностью заметите жажду, поэтому следите за тем, чтобы правильно одеваться и оставаться гидратированным. Если вы испытываете боль в груди или давление, затрудненное дыхание, легкомысленность или тошноту, прекратите тренировки и проконсультируйтесь с вашим врачом.
