И сердечно-сосудистые упражнения, и силовые тренировки являются действительными и полезными частями полной фитнес-процедуры для женщин. Вы можете сосредоточиться только на аэробных упражнениях и пренебречь компонентами тренировки, которые могли бы создать мышцы, но более разнообразная процедура помогает поддерживать фитнес с возрастом и массами проблемных областей при любом весе. Для оптимальной тренировки сочетайте силовые тренировки, кардио и растяжение.
Каждый путь
Любой вид физической активности, будь то силовая подготовка или кардио упражнения, имеет значительные преимущества для здоровья женщин всех возрастов и размеров. Женщины, которые регулярно тренируются, лучше питаются, имеют больше энергии, чувствуют себя лучше и получают сниженный риск хронических заболеваний, таких как диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки могут помочь вам поддерживать здоровый вес или стимулировать потерю веса.
Почувствуйте ожог
Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения эффективно сжигают калории и традиционно составляют основу многокомпонентной фитнес-процедуры. Примеры некоторых очень распространенных кардио-упражнений включают в себя велосипед, бег трусцой, быструю прогулку, плавание и скакалку. Американский совет по физическим упражнениям предполагает, что ключевой частью кардио упражнения является поддержание последовательных и комфортных темпов, чтобы частота сердечных сокращений повышалась в течение длительного периода времени, не слишком напрягая тело.
Будь сильным
В отличие от большинства кардио-упражнений, силовые тренировки фокусируются на создании мышц. Мышцы сжигают больше калорий при сердечном ритме покоя, чем жировые отложения. Женщины, у которых есть достаточное количество мышц в возрасте, могут легче поддерживать здоровый вес и фигуру. В общей силовой тренировке используются полосы сопротивления, шары для фитнеса, гантели или собственный вес тела для создания и поддержания мышечной массы.
Сколько
Центры по контролю за заболеваниями предлагают объединить минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, по крайней мере, с двумя силовыми тренировками. Каждая силовая сессия должна в идеале включать от восьми до десяти различных упражнений с минимальным количеством восьми повторений каждого из них. Выбирайте кардио-деятельность и силовые движения, которые определяют все основные группы мышц тела, включая бедра, верхнюю и нижнюю ноги, руки, грудь и спину.
Следующий уровень
Книги, такие как «Новые правила поднятия для женщин: поднимитесь как человек, посмотрите, как богиня», побуждают вас отойти от понятия, что желательно поднимать что-либо более тяжелое, чем пять фунтов гантелей. Современные гуру по фитнесу побуждают вас мыслить с точки зрения наращивания мышц, а не тонирования. Вы замените жир мышцами, и пока ваш вес может оставаться неизменным, у вас будет более определенное телосложение. И любая женщина, которая боится выглядеть «громоздкой», а не обтекаемой, просто понимает, что это почти невозможно, если вы не тренируетесь в соревнованиях по бодибилдингу.
