Продвинутые силовые тренировочные программы предназначены для лиц, прошедших постоянную силовую тренировку в течение как минимум одного года. Начинающие силовые тренировки испытывают быстрый рост силы и роста мышц в первые три-шесть месяцев обучения. Со временем ваше тело начинает приспосабливаться к стимулу, что затрудняет получение результатов. Продвинутые программы помогают стимулировать рост мышц, чтобы способствовать увеличению размера и силы.
Передовые методы обучения
Продвинутые силовые тренировочные программы обычно включают в себя различные методы обучения для увеличения интенсивности и облегчения роста мышц. Суперсеты и гигантские наборы - это общие методы, используемые в продвинутых программах. Супер-набор - это когда вы выполняете одно упражнение, а затем без отдыха выполняете другое упражнение той же или той же группы мышц. Например, заполните 10 повторений жима и сразу же выполните 10 повторений кабельного кроссовера, отдохните в течение 60 секунд и повторите. Гигантские наборы похожи на надмножества, но включают три или более упражнения вместо двух упражнений. Пример тренировки ноги может включать в себя два гигантских набора. Завершите каждое упражнение в гигантском наборе для 10 повторений каждый и выполните три набора каждого гигантского набора, покоясь от 30 до 60 секунд между гигантскими наборами. Первый гигантский набор может включать в себя приседания на штангах, раздвоенные приседания, ножные пресса и удлинения ног. Второй гигантский набор может включать в себя прямые ножные тяги, взломать приседания, кудри ног и удары.
Приоритезация
Приоритезация разрабатывает вашу силовую программу обучения вокруг определенной группы мышц или движения, чтобы преодолеть слабость или достичь цели. Приоритизация может быть использована, чтобы помочь увеличить ваш жим лежа или помочь построить ваши мышцы трицепса, если они отстают. В программе определения приоритетов тренируйте отстающую группу мышц или выполните движение в начале ваших процедур, отдавая приоритет над другими мышцами. Кроме того, отстающую группу мышц можно также тренировать два раза в неделю, а не раз в неделю, как и другие группы мышц.
5 x 5 Программа обучения
Учебная программа 5 x 5 является распространенным методом, используемым для увеличения мощности и силы в упражнениях, таких как скамьи, приседания и тяги. Он включает в себя силовые тренировки три раза в неделю, такие как сосредоточение на жиме лежа в понедельник, приседания в среду и тяги в пятницу. После прогрева аэробно и с наборами подогрева, заполните пять наборов по пять повторений для каждого упражнения, отдохнув от двух до пяти минут между сетами. Мышечная недостаточность должна происходить примерно через пять повторений для каждого набора. Следуйте этой программе в течение четырех недель, а затем, в течение одной недели, уменьшите вес и заполните три набора из 8-12 повторений. В течение следующих четырех недель увеличьте вес и выполните три набора из трех повторений для каждого упражнения. Включите вспомогательные упражнения, используя умеренную нагрузку после каждого из ваших основных упражнений по мере необходимости. Например, после тяги завершите три набора из 10-12 повторений подтягиваний и рядов штанги.
Метод 666
Метод 666 тренировки работает для увеличения интенсивности и увеличения роста мышц путем тренировки с тяжелыми весами с чрезвычайно короткими периодами отдыха между наборами. Выполните шесть наборов из шести повторений для каждого упражнения в своей рутине каждую минуту в минуту в течение шести минут. Это позволяет всего около 30 секунд отдыха между наборами, что не позволит полностью восстановить. Выберите вес около 80 процентов от вашего шести репса макс. Например, если вы можете надавить на 100 фунтов шесть раз, вес для метода 666 составит 80 фунтов для жима. Выберите свой вес, используя этот метод для всех упражнений в вашей рутине.
