Белок, углеводы и жиры являются тремя макроэлементами, составляющими все пищевые продукты. Многие продукты представляют собой комбинации двух или трех разных макроэлементов. Некоторые макронутриенты содержат больше калорий на грамм, чем другие, и их следует использовать в умеренных количествах. Сочетание правильного количества углеводов, белков и жиров в вашем рационе может помочь вам удовлетворить потребности в питательных веществах при сохранении здорового веса тела.
белка
Белок - это питательное вещество, которое содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, морепродукты, курица, молоко, яйца, соевые продукты, йогурт, сыр, орехи, семена и бобовые. Белок обеспечивает 4 калории на грамм. Допустимый диапазон распространения микронутриентов Института медицины для белка для взрослых составляет от 10 до 35 процентов, а это означает, что если вы взрослый человек, от 10 до 35 процентов ежедневного потребления калорий должны поступать из белков. Поскольку белок обеспечивает 4 калории на грамм, это означает, что рекомендации Белка Института Медицины для 2000-калорийной диеты составляют от 50 г до 175 г белка в день.
углеводы
Углеводы - это питательные вещества, присутствующие в крахмалистых продуктах, таких как хлеб, злаки, рис, макароны, картофель, бобовые, кукуруза и горох, и содержатся в молоке и молочных продуктах, столовом сахаре, десертах и хлебобулочных изделиях. Волокно также является формой углеводов. Так же, как белок, углеводы обеспечивают 4 калории на грамм. Тем не менее, AMDR Института медицины для углеводов для взрослых составляет от 45 до 65 процентов ежедневного потребления калорий. Это означает, что если вы взрослый, потребляющий 2000-калорийную диету, вы должны потреблять от 225 до 325 г углеводов в день.
Жиры
Жиры обеспечивают больше калорий на грамм - 9 - чем белок или углеводы. AMDR Института Медицины для общего потребления жиров для взрослых составляет от 20 до 35 процентов от ежедневного потребления калорий. Поэтому, если вы взрослый человек, который потребляет 2000 калорий в день, ваше потребление жира должно составлять от 44 до 78 г в день. Насыщенный жир - это тип жира, который при избыточном потреблении может увеличить риск сердечных заболеваний. Поэтому министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов ежедневного потребления калорий. Это означает, что если вы потребляете диету в 2000 калорий, вы должны ограничить потребление насыщенных жиров до менее 23 г в день.
Рекомендуемые диетические пособия
Институт медицины также установил рекомендуемые диетические пособия на углеводы и белки. RDA считаются минимальным количеством питательных веществ, необходимых для удовлетворения потребностей от 97 до 98 процентов людей в каждом возрасте и гендерной группе. Институт медицины RDA для углеводов составляет 130 г в день для взрослых мужчин и женщин, 175 г в день для беременных женщин и 210 г в день для женщин, кормящих грудью. Протеиновые RDA для взрослых составляют 71 г в день для беременных и кормящих женщин, 56 г в день для взрослых мужчин и 46 г в день для взрослых женщин.
