Чтобы создать форму песочных часов, вы хотите наращивать мышцы ног и тазобедренного сустава, уменьшая ваши желудок и талию. Чтобы достичь этой цели, вам нужно преодолеть проблему наращивания мышц, одновременно теряя жир. К счастью, некоторые из них предназначены для этого. Лучшие тренировки по наращиванию мышц, жировые потери сочетают подъем веса с кардио, чтобы сжигать калории и наращивать мышцы.
Тонирование ног
Ягодицы, подколенные сухожилия и квадроциклы - это самые важные мышцы ног, которые нужно наращивать, если вы хотите тонизировать свои ноги. Они самые большие и сильные мышцы вашего нижнего тела.
Чтобы построить их, вам придется использовать упражнения с весами или прыжками. Шкуры, гантели или гири необходимы, потому что ваши мышцы ног настолько сильны, что требуется дополнительное сопротивление от добавленных весов, чтобы стимулировать рост мышц.
Некоторые из лучших упражнений для создания мышц ног - приседания и тяги. Любое изменение этого поможет вам построить мышцы, потому что они являются мощными движениями, которые задействуют сразу несколько мышц.
Упражнения на одну ногу, например, выносливость, также помогают вырастить мышцы ног. Они эффективны, потому что вы изолируете одну ногу за раз и не должны делиться усилиями с помощью мышц, таких как ядро.
Пылающий жир живота
Потеря жира помогает вам сгладить желудок и выявить определение в мышцах ног. Высокоинтенсивное упражнение - один из лучших способов сделать это, особенно если у вас мало времени. С высокоинтенсивными упражнениями по поднятию тяжестей, такими как маховик, вы будете испытывать жирную тренировку, одновременно работая руками.
На самом деле, некоторые из лучших упражнений для сжигания калорий - это упражнения на нижнем теле. Ваши ноги - большие мышцы и нуждаются в тонне энергии, чтобы усердно работать, поэтому вы будете сжигать больше энергии, выполняя упражнения по снижению веса.
Диета также важна для снижения веса. Вы должны есть меньше калорий в течение дня, чтобы потерять жир с вашего желудка. Трюк заключается в том, чтобы выяснить, как избежать лишней еды.
Потребление большего количества клетчатки, которая поступает из пищи, такой как овсянка и капуста, поможет сохранить ваше полное наполнение и поможет вам меньше есть. Белок, который вы можете получить из яиц, курицы и рыбы, также помогает вам удержать голод и меньше есть.
движители
Немногие другие упражнения так же облагаются налогом, как двигатели на вашем верхнем и нижнем корпусе. Вы одновременно сжигаете калории и наращиваете мышцы.
Как: Стоять высоко с гантелью в каждой руке. Качайте гантели до ваших плеч. Держите их там и приседайте как можно ниже, а затем встаньте. Когда вы доберетесь до вершины, начните нажимать гантели над головой. Используйте импульс, который вы получаете от стояния, чтобы поднять их. Нажимайте до тех пор, пока ваши руки не будут заперты над головой, затем опустите гантели обратно на плечи и повторите.
Приседания
Чтобы объединить энергию сжигания калорийности интервальной тренировки с эффектами плиометрики для наращивания мышц, попробуйте это упражнение.
Как: Начните стоять, приподняв ноги немного шире, чем ширина плеч. Приседайте около двух футов, а затем прыгайте в воздух настолько высоко, насколько сможете. Приземлитесь, приземитесь и снова прыгайте. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, затем отдохните.
Прогулочные легкие
Это упражнение тонизирует ваши квадроциклы, подколенные сухожилия и мышцы приклада с высокими повторениями и добавлением сопротивления.
Как: Встань, держа гантель в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед и опустите свое колено вниз к земле. Подойдите назад к своей передней ноге, затем сделайте шаг вперед и выпадьте противоположную ногу от последнего представителя. Сделайте 10 повторений на каждой ноге.
Deadlifts
Вы можете поднять большой вес в тяге, что делает их великолепными для наращивания мышц ног - в частности, ваших подколенных сухожилий и ягодиц.
Как: Поместите штангу на землю. Поднимитесь до центра штанги, пока ваши голени не окажутся на расстоянии около 1 дюйма. Прикрепите задницу назад и наклонитесь вперед, чтобы схватить планку, когда ваши руки шире ширины плеч. Прикрепите сундук к груди, подтолкните задницу назад, держите спину плоской и наденьте свой вес на пятки. Нажмите на пятки и потяните за бар. Потяните бедра вперед, чтобы подняться наверху, а затем отмените эти шаги, чтобы вернуть его обратно.
Используйте тяги для наращивания бедер и ягодиц. Фото: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Качели
Вы можете использовать световую гири и от 25 до 30 повторений, чтобы использовать это упражнение для сжигания калорий, или использовать тяжелый вес и от 10 до 15 повторений для наращивания мышц бедер и подколенных сухожилий.
Как: Поместите гири на землю перед собой. Подстаньте на два фута позади него, ваши ноги шире ширины плеч. Возьмите рукоятку гири обеими руками и откиньте ее назад между ног. Согните колени и приклейте задницу назад. Затем сильно засуньте бедра вперед и встаньте высоко, чтобы размахивать колоколом вперед. Позвольте этому качаться, пока ваши руки не будут параллельны полу, затем откиньте его обратно между ног.
Катание на велосипеде в помещении
Хотя это не упражнение по тяжелой атлетике, велоспорт в помещении - один из лучших способов сжечь калории и по-прежнему работать мышцами ног. Исследования показывают, что женщины могут сжечь около 450 калорий за 40 минут, а самцы могут сжечь около 550 человек, согласно статье из Summit Medical Group.
Как: Если вы не хотите посещать закрытый велосипедный класс, найдите велотренажер и прыгайте, регулируя его по высоте. Используйте сложное количество сопротивления и педали так быстро, как вы можете в течение 20 секунд, а затем замедлите его на 10. Повторите в течение четырех минут подряд, затем отдохните. Если у вас все еще есть энергия, сделайте еще четыре минуты.
Спин сжигать жир и сглаживать желудок. Фото: gzorgz / iStock / GettyImages
