«Как вы получаете свой белок? А как насчет вашего кальция? »Если вы веган и когда-либо покидали свой дом, вы, наверное, слышали эти вопросы. Возможно, они заставили вас усомниться в выборе пищи. Однако нет необходимости беспокоиться. Вегетарианские продукты питания обеспечивают обе эти питательные вещества, иногда одна и та же еда обеспечивает и то, и другое. Как всегда, не забудьте съесть широкий ассортимент продуктов, чтобы обеспечить хорошее здоровье.
Соевое молоко
Соевое молоко является одним из вегетарианских продуктов, содержащих как белок, так и кальций. По словам производителя, одна порция популярного бренда соевого молока содержит 7 г белка, а также 30 процентов ежедневной ценности кальция. Имейте в виду, однако, что порция обычного равнинного соевого молока также содержит 4 г жира и 100 калорий, поэтому, если вас беспокоит увеличение веса, планируйте соответственно или выбирайте «легкие» версии.
Тофу
Тофу является источником белка с 3 унциями. тофу, содержащего 9 г белка плюс 2 г волокна. Хотя порция содержит 5 г жира, все, кроме одного из этих жировых граммов, являются здоровым жирным ненасыщенным жиром. Кроме того, тофу, согласно Диетической ассоциации Соединенных Штатов, является универсальным и может быть подготовлен различными способами, поэтому вы можете часто его есть, не скучая.
арахис
Арахис содержит как белок, так и кальций. Согласно USDA, простая унция арахиса содержит 6 г белка и 15 мг кальция. Тем не менее, поскольку арахис также содержит большое количество калорий, около 166 унций, вы можете приготовить с ними или посыпать их готовыми блюдами, такими как жареный картофель, вместо того, чтобы перекусывать их.
Бобы и чечевица
Бобы - одна из самых старых продуктов человечества, насчитывающая более 4000 лет, согласно Epicurious Food Dictionary. Бобы и чечевица являются низкокалорийным источником белка, а также кальция. Например, согласно USDA, 1 чашка простых черных бобов содержит 227 калорий, 15 г белка и 46 мг кальция.
Цельные зерна
Цельные зерна являются часто забытым источником низкокалорийного белка. Согласно USDA, 1 стакан приготовленного коричневого риса содержит 142 калории и 4,5 г белка. Хлеб из цельного зерна - еще один хороший источник белка. Кусочек цельнозернового хлеба из популярного «хлебобулочного кафе» содержит 6 г белка.
Укрепленные злаки
Некоторые злаки укреплены кальцием. Это хороший выбор, если вы обеспокоены адекватным потреблением кальция, так как они превышают список продуктов питания США, богатых кальцием, в количестве от 263 до 1 043 мг на унцию.
Некоторые овощи
Некоторые овощи обеспечивают кальций. По данным Министерства сельского хозяйства США, они включают зелень колларда, которые обеспечивают 178 мг на половину чашки; шпинат, при 146 мг на половину чашки; и зелень репы, которые обеспечивают 124 мг на половину чашки.
