Ущерб от руки может привести к серьезному ганжу в рутине для укрепления груди. Многие из наиболее часто выполняемых упражнений для грудной клетки используют ваши руки в какой-то степени и будут предупреждены о травме в этой области. Несмотря на это, всякая надежда не потеряна. Существует несколько различных упражнений, которые могут эффективно нацелить мышцы грудной клетки, не усугубляя травмированную руку.
Изменение положения руки может позволить вам продолжать использовать колоду. Фото: DrDjJanek / iStock / Getty Images Pec Deck
Эта машина - отличный способ прицелиться в мышцы грудной клетки, не вызывая чрезмерного напряжения на поврежденной руке.
Как:
Поместите предплечья на прокладку пены машины, убедившись, что ваша поврежденная рука не контактирует. Сожмите два предплечья вместе и удерживайте это положение в течение 1-2 секунд. Затем медленно отпустите напряжение и верните предплечья в исходное положение.
Полоса сопротивления
Летающие активируют как грудную майору, так и грудную мышцу в грудной клетке.
Как:
Ложитесь на спину на весовой скамье. Проденьте резиновую ленту под скамью и привяжите концы ленты к каждому из ваших запястий. С каждым из ваших рук, протянутых на уровне плеча, поднимите руки над грудью. Обязательно держите локти прямо, как вы это делаете. После того, как ваши ладони встретились, медленно приносите свои руки обратно на свою сторону.
Супинаторные выступы
Пунш-ауты работают с вашим передним зубом, мышцей на внешней границе груди, которая крепится к вашим ребрам.
Как:
Ложитесь на спину и надевайте на запястье руки вокруг каждого предплечья. Поднимите руки над головой и держите локти прямыми. Затем, проткните руки вверх к потолку, округляя лопатки вперед. После того, как вы держите руки на 1-2 секунды, расслабьте лопатки и опустите руки назад, не позволяя локтям изгибаться.
Внутреннее вращение полосы сопротивления
Этот метод усиливает грудную мышцу, которая помогает внутренне вращать плечо вместе с несколькими другими мышцами.
Как:
Закрепите один конец полосы сопротивления в дверце и закрепите другой конец вокруг запястья поврежденной руки. Держите локоть согнутым под углом 90 градусов и опирайтесь на бок вашего тела. Поверните предплечье медленно к животу. Когда он достигнет вашего живота, удерживайте это положение на несколько секунд, прежде чем отпускать натяжение в ленте и открутить предплечье от вашего тела.
Усилие отжимания плюс фокусируется на вашей передней мышце. Фото: gpointstudio / iStock / Getty Images Push-up Plus
Это упражнение также работает на переднем крае. Эта мышца оказывает влияние на поддержание правильной осанки и плечевого диапазона движения.
Как:
Встаньте в положение доски на своих предплечьях и пальцах ног. Убедитесь, что ваш вес тела не проходит через травмированную руку. Вы можете поместить подушку или свернутый тренировочный коврик под предплечье вашей травмированной руки, чтобы поднять его с земли. С этой позиции затяните или закруглите лопатки вперед. Это заставит верхнюю часть спины подняться на несколько дюймов к потолку. Поддерживайте эту высоту в течение 1-2 секунд, а затем расслабьте лопатки, когда верните верхнюю часть спины в исходное положение.
Предупреждения и меры предосторожности
Чтобы усилить группу мышц грудной клетки, выполните два-четыре набора из 10 повторений каждого упражнения. В идеале это нужно делать два-три раза в неделю. Каждый раз, когда вы получаете травму, важно поговорить с врачом перед началом режима упражнений. Несоблюдение этого может привести к дальнейшему обострению вашей травмированной руки. В то время как мышечная усталость или болезненность являются нормальными при разработке, обязательно прекратите любое упражнение, которое вызывает повышенную боль.
