Растяжение грудных мышц помогает вам оправиться от тренировки, облегчает боль и улучшает вашу осанку. Хронически плотный сундук способствует округлению плеч и верхней части спины. Эта плохая поза компрометирует ваше дыхание - так как трудно полностью заполнить свои легкие, когда они сжаты, заставляет вас выглядеть скромно и не испытывать уверенности, вызывает боль и даже боль в шее и плечах. Вам также может быть трудно достичь ваших рук над головой, когда ваши петли очень жесткие, поэтому вы страдаете от скомпрометированного диапазона движения.
Это займет всего несколько минут в день, чтобы растянуть мышцы грудной клетки, и в результате вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше.
Стретч-стретч
Протягивание ваших ушек против стены просто и эффективно.
- Стойте против внешнего угла комнаты или в дверном проеме. Согните правый локоть под углом 90 градусов, так что ваш верхний рукав параллелен полу на высоте плеча.
- Поместите правое предплечье на угол стены, и ваша левая сторона будет открыта к комнате.
- Мягко нажмите на правое предплечье, когда вы наклоняете левую сторону в открытое пространство дверного проема или комнаты, чтобы почувствовать растяжение в правой руке. Удерживайте 15-20 секунд и повторите на другой стороне.
Натяжение локтя
Это простое, никуда не растянутое. Если плотность вашего сундука мешает вам достичь ваших предплечий, держите полотенце для рук между руками, чтобы достичь расстояния.
- Сядьте скрестив ноги на пол или станьте обеими плотно посаженными ногами.
- Принесите руки за спину и зажмите каждую руку вокруг противоположного локтя или предплечья.
- Удерживайте в течение 20-30 секунд. Сосредоточьтесь на том, чтобы снять свои ключицы и сжать лопатки вместе.
Задняя стяжка
Большинство задних изгибов растягивают сундук. Это конкретное растяжение должно выполняться из положения стоя или сидя.
- Посидите или поднимите руки и приложите руки к затылку. Направьте локти в стороны комнаты.
- Позвольте вашей голове упасть обратно в ваши руки, когда вы открываете сундук и сжимаете плечи.
- Удерживайте в течение 20-30 секунд.
Откройте ключицы и сожмите лопатки вместе. Фото: портретная рамка / картинка / Getty Images Лежащая грудная клетка
Этот ход может быть довольно интенсивным, особенно если ваш сундук очень плотный. Двигайтесь медленно в нее и остановитесь, когда почувствуете растягивающее ощущение - никогда не работайте с натяжкой до боли.
- Ложитесь на живот на тренировочный коврик. Потяните руки за края комнаты, чтобы создать форму Т с телом.
- Принесите свою левую руку к бедру, когда вы медленно начнете катиться вправо - оставив правую руку на полу.
- Пауза, когда вы почувствуете растяжение в правильном положении и держитесь в течение приблизительно 20 секунд. Повторите с левой стороны.
Расширение постоянного сундука
Это еще одно растяжение, которое может выиграть от использования ручного полотенца. Используйте его, чтобы заполнить пространство между руками, если ваш жесткий сундук мешает вам сжимать их.
- Встаньте с ногами на расстоянии вытянутой ноги и смягчите колени.
- Переплетайтесь пальцами позади своей хвостовой кости.
- Прижмите суставы к полу, когда вы открываете сундук и вверх. Чем дальше вы вытаскиваете свои сцепившиеся руки от своего копья, тем больше интенсивность.
Растяжка шара стабильности
Мяч стабильности обеспечивает поддержку в растяжке грудной клетки. Фото: PIKSEL / iStock / Getty Images Если у вас есть доступ к шару стабильности, также известному как швейцарский мяч, этот пассивный стрейч должен быть частью вашей рутины.
- Ложитесь со спиной, поддерживаемой мячом стабильности. Плотно прижмите ноги к земле, на расстоянии друг от друга.
- Откройте руки по бокам комнаты и позвольте им висеть, чтобы вы почувствовали растяжение в грудных мышцах. Удерживайте в течение 20-30 секунд.
Основы растягивания
Сохраните эти сундуки для завершения тренировки или после горячего душа. Теплая мышца более эффективна и менее подвержена риску травмы. Другие способы разминки для растяжек грудной клетки - это сделать несколько минут кругов рук, накладных расходов и кручения.
Избегайте подпрыгивания в любом из этих участков и всегда дышите нормально, когда вы растягиваетесь.
