Согласно американскому стандарту диетических рекомендаций для американцев 2010 года, людям необходимо увеличить потребление фруктов и овощей и выбрать продукты, которые обеспечивают больше пищевых волокон, кальция, калия и витамина D. Листовые зелени удовлетворяют эту потребность; одна порция сырой листовой зелени соответствует одной чашке или примерно четырем листьям салата. Обратите внимание, однако, что салат не единственный листовой зеленый овощ, и все листовые зеленые содержат одинаковое питание.
Минимальные требования к потреблению
Требования к потреблению в пищу варьируются в зависимости от пола, возраста, размера и уровня активности человека. В то время как эксперты в области здравоохранения ранее предлагали людям ориентироваться на пять или более порций фруктов и овощей в день, министерство сельского хозяйства США предлагает, чтобы люди смотрели на пропорции еды, а не на обслуживание, чтобы достичь баланса питания.
Для каждого обеда, заполните половину своей плиты фруктами и овощами. Между тем, Американское онкологическое общество по-прежнему рекомендует есть пять или более порций фруктов и овощей каждый день, чтобы снизить риск развития рака. Колледж сельскохозяйственных наук Университета штата Пенсильвания по кооперативным вопросам предлагает вам съесть один темный листовой зеленый или темно-желтый овощ, по крайней мере, через день.
питание
Естественно низкие калории, натрий и холестерин, зелень салата имеют высокое содержание клетчатки и низкие по гликемическому индексу, что означает, что они не вызывают быстрого роста или последующего снижения уровня сахара в крови. Листовые зелень также содержат фитонутриенты, которые обеспечивают цвет и защиту растений - и действуют как антиоксиданты, когда люди глотают их. Антиоксиданты помогают снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и рак. Более 50 процентов воды, овощи также служат источником увлажняющей пищи.
Зелень
Самый распространенный листовой зеленый овощ, салат айсберга, содержит всего 7 калорий на одну чашку. Обратите внимание, однако, что он также обеспечивает меньшую концентрацию питательных веществ, чем другие листовые овощи. В общем, чем темнее зеленый цвет, тем больше питательных веществ содержит листовой овощ. Кроме того, зелень для детей обычно более питательна, чем зрелые сорта.
Согласно расширению государственного университета Колорадо, листья салата красного листа особенно высоки в витаминах А, витамине В-6 и бета-каротине, а зеленый салат-латук обеспечивает большее количество витамина К, ниацина и рибофлавина. Для более высоких концентраций витамина С, фолиевой кислоты и калия, посмотрите на салат ромэйн, в то время как листья салата Бибб содержат большее количество железа. Для кальция посмотрите на темные зеленые листовые овощи, такие как капуста, горчичная зелень, бок-чой и зелень репы.
Советы потребителям
Чтобы сохранить салаты интересными, попробуйте изменить их цвета, текстуры - и разновидности. Некоторые менее типичные листовые зелени включают рукколо, зелень одуванчика, кудрявый эндивий, кресс-салат и эскарол. Ароматизаторы и текстуры варьируются от легкой и четкой до мягкой и слегка горькой или острой. Сделайте свежий салат из смешанной детской зелени или рулетите измельченную куриную грудку и нарезайте кубиками помидоры в лист ромэна, чтобы поесть в качестве обертки.
Как холодные сезонные культуры, которые быстро растут, салат и другие листовые зелень легко и быстро растут и собираются дома в самых разных климатах. Они процветают в садах, а также в контейнерах и обычно доступны на местных фермерских рынках. В качестве скоропортящихся листьев листовую зелень следует охлаждать в полиэтиленовом пакете или контейнере, вымывать перед тем, как съесть и съесть или выбросить в течение недели после покупки.
