Конкурентоспособные виды спорта требуют серьезного питания для обеспечения дополнительной энергии, необходимой вашему организму. Сила, скорость, выносливость и выздоровление зависят от правильного питания, говорит Лесли Бончи, директор спортивного питания в Медицинском центре Университета Питтсбурга. Футболисты должны осознавать потребление углеводов и калорий, а также гидратацию.
Требования к спортивному питанию
Потребности в калориях возрастают независимо от того, какую позицию вы играете. Американская ассоциация диетологов оценивает, что, особенно во время предсезонного тренинга, футболистам требуется от 5000 до 9000 калорий в день. Из них Bonci рекомендует, чтобы от 55 до 60 процентов приходилось на углеводы, 15 процентов от белка и 30 процентов от жира. Чтобы помочь вам получить правильные пропорции, Бончи предлагает разделить вашу тарелку на треть и заполнить одну треть белковыми продуктами, такими как красное мясо, птица, рыба, яйца, сыр, молоко, йогурт, сушеные бобы, орехи или соевые продукты. Добавьте крахтевые углеводы, такие как рис, макароны или картофель в другую треть, и заполните последнюю треть своей плиты фруктами и овощами.
гидратация
Гидратация не означает заливание холодной воды над головой. В зависимости от температуры воздуха и интенсивности вашей тренировки или игры, ADA говорит, что вы можете потерять 10 литров жидкости организма в день. Кроме того, одна практика в жаркую погоду может привести к потере 12 фунтов через потоотделение. Bonci рекомендует план гидратации, который включает в себя водные и спортивные напитки, поскольку они помогают заменить электролиты, которые вы теряете при потоотделении. Чтобы обеспечить адекватную гидратацию, выпейте один спортивный напиток на 16 унций за час до практики и от 20 до 40 унций. либо воды, либо спортивного напитка за каждый час практики. Взвесьте себя сразу после каждой практики или игры, и за каждый килограмм потери веса выпейте 24 унции. воды или спортивного напитка.
Пищевые добавки
Будьте осторожны при включении пищевых добавок в свой рацион. Проконсультируйтесь со своим тренером или просмотрите книгу правил руководящего органа как много запретов, даже если они перечисляют все натуральные ингредиенты. Согласно одной из пищевых добавок, списки ADA, как правило, для игроков старше 18 лет, являются креатином, согласно Lehigh University Athletics. Креатин может помочь увеличить мышечную энергию без побочных эффектов, но старшеклассники в возрасте до 18 лет не должны использовать добавки креатина. ADA говорит, что недостаточно доказательств того, что добавки безопасны для молодых игроков. Если вы включите креатин в свой спортивный план питания, не превышайте 3 - 5 г в день.
планирование
Другим важным аспектом спортивного питания для футболистов является регулярный график питания и закусок. Bonci советует вам создать и придерживаться плана, который включает три раза в день с закусками между ними. Перед каждой игрой вы должны потреблять обезжиренную, обедненную белком и богатой углеводами муку и включать закуски после игры, такие как крекеры из арахисового масла, смесь тростника, йогурт с зерном, бублик со сливочным сыром или спортивный бар в пределах 30 минут окончания практики или игры.
