Человек получает вес, потребляя больше калорий, чем ежедневно горит. В то время как любые дополнительные калории заставят вас упаковать фунты, получение ваших калорий из сахара и нездоровых жиров приведет к тому, что вы получите жир, что ничего не делает для вашего здоровья или внешнего вида. Вы также по-прежнему уязвимы к осложнениям со здоровьем, которые поступают из слишком большого количества сахара, рафинированных зерен и насыщенных жиров, даже если вы не обладаете технически избыточным весом. Употребление здорового белка, молочных продуктов, цельных зерен и крахмалистых овощей поможет вам выглядеть и чувствовать себя здоровее, когда вам нужно надевать фунты.
Цели увеличения веса для мужчин
Если вы в настоящее время достаточно едите, чтобы поддерживать свой вес, добавьте 250-500 дополнительных калорий в день, чтобы получить от 1/2 до 1 фунта в неделю. Мышцы труднее получить, чем жир, поэтому добавление более 500 калорий, скорее всего, просто поднимет ваш жир, а не сделает вас сильнее и тверже. Если ваше тело обладает характеристиками эндоморфа - склонность нести больше жира в организме, особенно в брюшной полости, - добавьте всего 250 калорий, потому что вы легко получаете жир. Если вы больше эктоморф - длинный, долговязый и неспособный получить большой вес, - стремиться к ежедневному избытку в 500 калорий, чтобы увидеть результаты.
Возможно, вам придется немного поиграть с добавлением калорий, поскольку вы наблюдаете, как реагирует ваше тело, - не зацикливайтесь на точном номере. Также помните, что некоторые типы тела не будут распространяться так же легко, как другие; вы все равно можете стать здоровее и сильнее, даже если вы, естественно, худой.
Если вы набираете вес в качестве восстановления после травмы, операции или тяжелой болезни, поговорите со своим врачом о своих целях в отношении калорий.
Продукты для выбора для здорового увеличения веса
Дополнительные калории из мешка с чипсами, содовой, печеньем и фаст-фудом могут не смутить вас, когда вы чувствуете, что слишком худой. Но эти продукты имеют немного на пути к питанию и фактически противоречат вашей цели набирать мышечную массу.
Беременные белки должны быть спереди и в центре при каждом приеме пищи. Флисовые стейки, бобовые или бобовые, домашняя птица и жирная рыба - например, лосось - содержат аминокислоты, необходимые для поддержания роста мышц и восстановления после тренировок. Стремитесь потреблять около 0,55 г белка на фунт веса тела ежедневно, чтобы поддержать ваши тренировки и увеличить количество калорий. Для 160-фунтового человека это составляет по меньшей мере 88 граммов в день - или около 22 граммов при каждом из четырех блюд.
Наслаждайтесь либеральными порциями овощей и цельного зерна при еде, даже второй помощи, чтобы увеличить потребление калорий. Свежие овощи обеспечивают фитонутриенты для поддержания вашего здоровья и развития мышц. В то время как вам нужно волокно и питательные вещества из водянистых сортов, таких как салат и брокколи, подавайте себе высококалорийные, крахмалистые сорта, такие как сладкий картофель, кукуруза и зимний сквош. Цельные зерна, такие как коричневый рис или плотный хлеб из цельного зерна, превосходят белые сорта - они содержат калории, но также имеют оптимальное количество клетчатки и естественных питательных веществ.
Если ваш аппетит невелик, добавьте плотность калорий в пищу, допив чили сыром, разложив гуакамоле на бутербродах или добавив орехи в зерновые.
Закуска для увеличения веса
Пропущенная еда или закуска - это упущенная возможность взять калории. Наряду с вашим трехразовым питанием в день, есть две-три закуски - одна между завтраком и обедом, другая между обедом и ужином и что-то только перед сном или после тренировки.
Оптимальные закуски содержат питательные вещества и калории. Сэндвич с индейкой или арахисовым маслом на хлеб из цельной пшеницы; творог с изюмом; чаша из гранолы с молоком; или коктейль, сделанный с бананом, ягодами, белковым порошком и молоком - все варианты. Если вам нужны переносные варианты, несите тропную смесь, тыквенные семечки, йогурт и фруктовые и ореховые закуски. Напитки с калориями, такими как молоко или 100% фруктовый сок, - это другие возможности.
Упражнение для получения мышц
Последовательная программа тренировки веса помогает вашим усилиям по питанию, чтобы набрать вес. Нацельте все основные группы мышц, которые включают сундук, спину, трицепс, бицепс, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и абс. Делайте минимум одно упражнение для каждой из этих областей не реже двух раз в неделю. Направьте их двумя-тремя наборами из четырех-восьми повторений, используя вес, который чувствует себя тяжелым в последних двух-трех повторениях. Как только вы сможете легко прокрутить восемь повторений, пришло время увеличить вес, чтобы ваши мышцы оставались под сомнением, чтобы расти. Не тренируйте ту же самую часть тела в течение последовательных дней, но вы можете нанести удар по полу в один день, чтобы тренировать ноги и абс, а рядом с руками, грудью и спиной.
Даже если вы не хотите, чтобы калорийный ожог длительных сердечно-сосудистых упражнений, некоторые из них необходимы для укрепления здоровья сердца и органов дыхания. Пойдите как минимум на 20-30 минут несколько раз в неделю. Даже мягкие сердечно-сосудистые упражнения, такие как оживленная ходьба или велоспорт, помогают повысить аппетит, чтобы вы могли принимать все необходимые вам калории.
