Невозможно точно узнать, сколько веса вы потеряете, частично или полностью отрезая углеводы из своего рациона. Резка углеводов - одна из стратегий, которая может помочь вам меньше потреблять - и степень, в которой это происходит, определяет, сколько веса вы потеряете. Однако неплохо было бы устранить все углеводы, поскольку некоторые виды углеводов были полезны для потери веса, и у них также есть другие потенциальные преимущества для здоровья.
Типы углеводов и рекомендуемый прием
Углеводы включают крахмалы, сахара и клетчатку. Низкоуглеводные диеты обычно ограничивают крахмалы и сахара, но не волокно. Волоконно важно для хорошего здоровья и помогает предотвратить запор; Старайтесь получать от 25 до 38 граммов клетчатки каждый день. Министерство сельского хозяйства Соединенных Штатов рекомендует потреблять не менее 130 граммов углеводов в день, причем от 45 до 65 процентов ваших калорий поступает из углеводов. Диеты, содержащие меньший процент углеводов, обычно считаются диетами с низким содержанием углеводов.
Диеты с низким содержанием углеводов и потеря веса
В краткосрочной перспективе высокобелковая, очень низкоуглеводная кетогенная диета может помочь снизить аппетит и увеличить потерю веса лучше, чем диета с высоким содержанием белка, с низким содержанием углеводов, согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition в 2008 году Каждый из этих диет состоял из 30 процентов белка и соблюдался в течение четырех недель. Участники исследования потеряли около 4 фунтов больше на кетогенную диету, чем в течение того же периода на диете с более высоким содержанием углеводов. Белок особенно наполняется, поэтому замена быстро перевариваемых продуктов, богатых углеводами, таких как те, которые сделаны с рафинированными зернами или большим количеством сахара, с белком может облегчить сокращение калорий и сбросить вес. Однако резка углеводов может не стоить того, учитывая относительно небольшое увеличение потери веса, которое она предоставила, и то, как она работает в долгосрочной перспективе, может быть разной.
Преимущества добавления упражнений для снижения веса
Если вы хотите похудеть, увеличьте количество времени, которое вы проводите, и сделайте диетические изменения. Как кардио, так и силовые тренировки могут быть полезными. Кардио помогает вам сжигать больше калорий для потери веса, в то время как силовые тренировки помогают вам наращивать мышцы, а также ограничивать потерю мышц во время потери веса. Увеличение мышечной массы помогает немного ускорить обмен веществ. Направляйте по крайней мере 300 минут сердечно-сосудистой системы в неделю, а также, как минимум, две тренировочные тренировки. Эти сессии должны включать около 10 повторений из 10 различных упражнений, направленных на различные мышцы вашего тела. Исследование, опубликованное в Diabetes Care в 2010 году, показало, что добавление резистентности к низкокалорийной высокобелковой диете было полезно для улучшения состава тела и потери веса. Согласно другому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition в 2005 году, сочетание повышенного диетического белка, низких углеводов и физических упражнений помогло улучшить состав тела женщин во время потери веса.
Выбор правильных углеводов для снижения веса
Продукты с естественно встречающимися сахарами - такими как фрукты и некрахмальные овощи - включают клетчатку и другие питательные вещества, поэтому это здоровые и питательные продукты, содержащие углеводы, для диеты с потерей веса. Примеры некрахмальных овощей, таких как листовая зелень, сельдерей и болгарский перец. Лучше ограничивать продукты с добавленными сахарами - например, содой, конфетами, хлебобулочными изделиями и многими обработанными продуктами - потому что они содержат калории и углеводы с несколькими полезными питательными веществами.
Когда дело доходит до потери веса, большие дебаты состоят в том, хороши или плохи крахмалы. Согласно исследованию, опубликованному в журнале New England Journal of Medicine в 2011 году, крахмальные продукты, такие как бобы и цельные зерна, могут быть полезными, тогда как очищенные зерна и быстро перевариваемые крахмалистые овощи, такие как картофель, могут быть лучше устранены, при попытке похудеть.
Согласно диете, содержащей не крахмалистые продукты, но высокий уровень насыщенных жиров, по-видимому, полезен для снижения веса и, по-видимому, не оказывает неблагоприятного влияния на уровень холестерина, согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Mayo Clinic Proceedings в 2003 году. Однако дополнительные исследования, в которых больше людей изучены.
Другие полезные изменения в питании при потере веса
Для получения лучших результатов по снижению веса, выберите скудные источники белка, такие как яйца, рыба и без кожи птицы. Начните питание с супами или салатами, так как эти продукты занимают много места в вашем желудке, но являются низкокалорийными, что позволяет легче потреблять меньше калорий во время еды. И волокно, и белок помогают с сытости, поэтому старайтесь включать как в каждую еду, так и закуску. Например, курица с брокколи или лососем с салатом из шпината. Для закуски попробуйте яйца вкрутую и перец перец. Придерживайтесь некалорийных напитков, таких как вода, черный кофе или зеленый чай.
